jejum intermitente o que é
jejum intermitente cardapio e protocolo atualizados

Jejum Intermitente – Emagrece, Como fazer, funciona, Faz mal, Benefícios

Antes de mudar a forma de se alimentar e alterar a própria dieta de modo significativo é importante conversar com o profissional da saúde para certificar-se de ser a melhor decisão para si. Muitos têm dúvidas sobre o jejum intermitente, e na seqüência são apresentadas suas características, benefícios e maiores orientações.

O que É Jejum Intermitente (JI)?

O jejum não é nada novo. Os ancestrais o praticavam, porque não tinham acesso constante ao alimento, antes que qualquer um falasse sobre emagrecimento. As cerimônias religiosas incontáveis giram em torno de alguma forma de jejum dietético, a partir do jejum de 25 horas de Yom Kippur no judaísmo ao jejum diurno de um mês do Ramadã no islamismo.

Atualmente, não é tanto usado pelas massas como uma iluminação ou experiência espiritual, mas ao invés, uma maneira simples de restringir calorias e perder peso. O JI envolve alternar ciclos de abstenção do alimento e consumir o mesmo. Soa simples, basicamente as pessoas fazem isso todos os dias de qualquer forma, quando vão para cama e acordam.

Enquanto esta dieta de emagrecimento popular não dite quais alimentos comer ou até quanto consumir, é definitivamente um pouco mais estruturado do que apenas decidir comer e decidir parar.

Durante o período jejuado, seja a extensão que for, nenhum alimento deve ser consumido. A pessoa está, no entanto, permitida a beber água, chá, café e outras bebidas não calóricas. Atualmente, o JI tem sido adotado pelos gurus da saúde e bem-estar pelo mundo todo, cada um indicando um regime específico de JI.

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Tipos de jejum intermitente

– Método 12/12
Este é um regime de JI de iniciante e provavelmente algo que muitas pessoas estão fazendo sem mesmo pensar sobre isso. Significa que a pessoa está jejuando por 12 horas por dia, e comendo dentro de uma janela de 12 horas. Se comer a última refeição às 7 da noite, e tiver o café da manhã na próxima manhã às 7 a.m, sim, já é um profissional do JI.

– Método 16/8
Neste método de JI, em relação ao jejum intermitente como fazer, a pessoa jejua por 16 horas a cada dia e restringe a janela de alimentação para apenas 8 horas, o que provavelmente significa que pode comprimir em 2, talvez 3 refeições. A maioria das pessoas seguindo o método 16/8 simplesmente pulam o café da manhã, têm sua primeira refeição ao meio dia, e evitam comer muito tarde pela noite.

– Método 20/4
Aqui fica um pouco mais intenso. Agora, a pessoa está jejuando por totais de 20 horas e permitindo a si uma janela de 4 horas para comer. Provavelmente a pessoa possa comer apenas uma refeição, talvez 2 refeições em cada dia, dependendo do que achar que funciona para si.

– Dieta 5:2
Neste método mais extremo de “jejum de dia alternado”, a pessoa está severamente restringindo as calorias de 2 dias da semana, para aproximadamente 500 calorias a cada dia, e comendo o que desejar pelos outros 5 dias, em relação ao jejum intermitente como fazer.

– Comer-Parar-Comer
Como o 5:2, este método de “jejum de dia alternado” não oferece uma agenda de jejum diária consistente, mas ao invés, permite que a pessoa escolha um ou 2 dias na semana para ter um jejum cheio de 24 horas.

Quais São os Benefícios do jejum intermitente?

1 – Comerá menos
Um fator sobre jejum intermitente benefícios, é se jejum intermitente emagrece mesmo. Se este for o único benefício 99% que faz a pessoa se importar, porque está interessada em JI como uma ajuda de emagrecimento, é compreensível.

Mas isso realmente funciona? Provavelmente funcionará. Desde que o propósito do JI é restringir a janela de alimentação, é provável que a pessoa vai comer menos refeições, e assumindo que não exagere durante a janela de “banquete”, poderia emagrecer, assim jejum intermitente emagrece mesmo.

Um estudo comparou um regime de JI de caloria reduzida, e rico em proteína, com um plano de dieta tradicional de coração saudável e descobriu que enquanto eles perderam quantidades comparáveis de peso, o JI teve um pouco de vantagem por minimizar ganhar o peso novamente após um ano.

Outro estudo descobriu que o JI foi tão eficaz como a restrição calórica diária para emagrecimento, mas o grupo de JI teve menos perda de massa magra durante a dieta.

2 – Mantém o cérebro afiado
Todos desejam manter o cérebro afiado, e o JI pode ajudar. A pesquisa animal sugere que o jejum pode ajudar a aumentar a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro, que pode desempenhar um papel na disfunção cerebral e degeneração.

Outros estudos sugerem que o JI ajuda a prevenir a perda de memória especial e de curto termo, pode reduzir o dano cerebral e prejuízo funcional, e até mediar a gravidade de Alzheimer nos ratos. Enquanto as pessoas ainda estão esperando estudos credíveis em humanos para ter quaisquer conclusões sólidas, é definitivamente bom alimento para pensar.

3 – Ajuda a reduzir o risco de diabetes
Mais um fator de jejum intermitente benefícios. Reduzir o risco de diabetes foi sempre importante para a maioria dos profissionais de saúde pública, e parece que o JI pode desempenhar um papel. Um estudo preliminar sobre os ratos, descobriu que uma dieta de ciclo de jejum poderia restaurar a secreção da insulina e promover novas células pancreáticas de produção da insulina em ratos com diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2.

A evidência dos ensaios humanos sugere que o método de jejum de dia alternado não altera concentrações de glicose do jejum, mas pode desempenhar um melhoramento da sensibilidade para insulina, um fator de risco importante para diabetes tipo 2.

Mais recentemente, uma análise da literatura descobriu que o JI ajudou a reduzir a gordura da barriga visceral (sem a utilização de termogênicos), insulina de jejum, e resistência de insulina tão eficazmente como a restrição calórica tradicional. Assim, se um protocolo de jejum é mais sustentável para si do que corte de caloria consistente, então parece que o JI pode ser uma opção válida.

4 – Pode ajudar a manter um coração saudável
A pesquisa inicial sobre saúde cardíaca sugeriu que o JI pode ajudar a melhorar um número de fatores de risco para doença cardíaca, como pressão sanguínea e colesterol. Um estudo muito pequeno humano descobriu que um mês de jejum resultou em declínios em colesterol total, triacilglicerol, colesterol LDL, e pressão arterial sistólica.

Outro descobriu que após 3 semanas, o colesterol bom HDL aumentou em mulheres e triacilglicerol diminuiu em homens, mas nem a pressão arterial sistólica nem diastólica mudou. Considerando as consistências nas descobertas, os especialistas concluíram assim que as pessoas definitivamente precisam de ensaios de controle randomizados maiores para ver como o JI pode melhorar a saúde cardíaca.

5 – Pode ajudar a combater o câncer
Enquanto a pesquisa sobre o câncer é arriscada e atualmente limitada aos modelos de rato, um estudo descobriu que após 16 semanas de JI, a incidência de linfoma em ratos foi 0 por cento comparado com aquela no grupo controle cuja incidência foi de 33%.

Outro estudo descobriu que 50 por cento dos ratos que foram colocados em regime de jejum viveram 10 dias após serem inoculados com um tumor, comparado com apenas 12.5 por cento daqueles que foram alimentados tanto quanto desejavam. É interessante que as pessoas claramente precisam de alguns ensaios humanos para fazer quaisquer inferências de destaque sobre a associação entre JI e câncer.

Quais São Algumas das Preocupações do jejum intermitente?

1 – Infertilidade
As pessoas sabem que a ingestão calórica e de nutriente adequada é essencial para a saúde reprodutiva, particularmente porque a amenorréia, a perda do ciclo menstrual, está diretamente associada a comer menos e peso corporal baixo.

Enquanto não se tem quaisquer ensaios humanos grandes específicos ao JI, é muito possível que a natureza restritiva da dieta possa interferir com a natureza fazendo o que faz. Na realidade, um estudo animal descobriu que um regime de JI interferiu com a fertilidade dos ratos.

2 – Poderia prejudicar a performance atlética
Tirar o máximo do treino realmente se resume ao combustível com o tempo cuidadosamente, e restringir as calorias por períodos longos do dia pode definitivamente entrar no caminho.
Não apenas pode deixar a pessoa muito lerda, a realmente a pressionar, mas se o treino não for cronometrado perfeitamente durante a fase de “banquete”, poderia estar perdendo em uma janela realmente importante para crescimento muscular e reabastecimento de glicogênio. O resultado é que a pessoa pode realmente começar a desmembrar músculo do metabolismo e impulso, não o construindo.

3 – Não é realístico no longo prazo
Como a maioria das dietas, o JI pode realmente ser duro para continuar no longo prazo. Um estudo realmente comparou o JI à restrição calórica diária e descobriu que a taxa de abandono foi significativamente maior entre os jejuadores do que os que cortam calorias.

De forma interessante, este estudo também sugeriu que as pessoas atribuídas ao grupo de jejum gradualmente apenas terminaram cortando calorias ao longo do tempo, sugerindo que isso pode ser apenas uma maneira mais natural de comer.

4 – Poderia causar alimentação desordenada
É muito fácil para as pessoas na “mentalidade de dieta” a exagerar sua fase de “banquete”. Em outras palavras, se receber livre domínio para comer o que desejar por poucas horas e estiver com fome quando chegar ali, não é irracional assumir ir diante de vegetais inicialmente. Não apenas isto negará quaisquer benefícios de perda de peso, mas é também possível levar a alguns comportamentos perigosos sem ordem, de compulsão, ao longo do tempo.

5 – Há falta de evidência sólida
A pesquisa preliminar que se tem soa promissora, mas ainda há um longo caminho realmente para seguir. A maioria dos estudos que se tem é em animais, e os ensaios humanos são geralmente muito pequenos. Além disso, os efeitos de longo prazo do JI não foram estudados, assim não se conhece com certeza se há quaisquer perigos ou benefícios principais para quem faz dieta consumindo desta forma no longo prazo.

Indicação do Jejum Intermitente

Como se pode ver há muitos métodos diferentes de variar a dificuldade quando se trata de JI, assim não é necessariamente uma dieta de tamanho único que se adéqua a todos. Considerando os benefícios e riscos, o JI pode ser melhor para as pessoas que aproveitam de uma gama ampla de alimentos e que tentam duramente com dietas que restringem certos tipos de grupos alimentares ou macronutrientes.

Com o JI, o foco não está na qualidade ou até quantidade de alimento que estiver consumindo, ao invés, apenas na estrutura de tempo em que está consumindo. Assim, se desejar manter a massa, chocolate, e vinho na mesa enquanto permanecendo “na dieta”, pode ser uma opção palatável.

O JI pode ser útil para aqueles que tendem a ter problemas digestíveis pela noite, como eliminando a última refeição do dia antes de dormir pode ajudar a prevenir azia, refluxo ácido, e outras aflições digestivas.

Quem Deve Evitar o Jujum intermitente?

Enquanto a pesquisa inicial sugere que o jejum pode ter alguns benefícios sobre o controle de açúcar no sangue, as pessoas com diabetes dependente de insulina devem provavelmente evitar regimes de jejum radicais.

Aproveitar das refeições saudáveis, regulares, pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e imersões que podem ser ameaçadoras para vida aos diabéticos se não controlado. E pode também não ser ideal para atletas profissionais ou amadores que dependem do combustível cronometrado perfeitamente antes e após a atividade para performance atlética e recuperação.

Leia também: Lactose faz mal para quem treina? 

Ainda há esforço para tentar entender o papel do JI na saúde geral e controle do peso. Como todas as dietas, isso pode funcionar para uma pessoa, mas falhar miseravelmente para outras. Se estiver procurando a começar no JI, é muito sugerido conversar com um nutricionista e médico, para ter segurança ao melhor regime para si, e para certificar que está obtendo todos os nutrientes necessários.

5 Erros do JI que Desfazem Todo o Esforço

1 – Pensa-se que é uma desculpa para comer porcaria
Muitos têm dúvida se o jejum intermitente funciona. Infelizmente, as pessoas pensam que o JI é uma pílula mágica que solucionará todos os problemas. Sim, é uma ferramenta incrivelmente eficiente para controlar a saúde, mas não cancelará de consumir uma dieta cheia de alimentos processados e açúcar.

Quando está em JI, é importante nutrir o corpo com nutrientes densos, alimentos integrais. O processo de jejum observa o corpo quebrar componentes avariados e usá-los para energia, um processo de limpeza, cura, e emagrecimento.

E também significa que o corpo se torna mais sensível ao alimento que consumir. Bom se está cheio de nutrientes saudáveis, e não tão bom se estiver comendo porcaria. Não apenas isso, se não estiver se nutrindo com alimentos de nutriente denso, sentirá fome o tempo todo.

2 – Restrição calórica durante a “janela de alimentação”
Um dos problemas principais que algumas pessoas têm quando começam o JI é que continuam a restringir caloria quando elas quebraram seu jejum. O ponto total de comer desta forma é ouvir o corpo e comer até se sentir cheio. O corpo é uma máquina maravilhosa, se permitir que faça seu trabalho adequadamente. E liberará hormônios para fazer a pessoa se sentir cheia quando sabe que teve alimento suficiente.

Se restringir caloria, provavelmente vai terminar comendo menos, o que causa muitas mudanças indesejadas no corpo. A longo prazo, nem é sustentável, nem particularmente bom para si.

3 – Treinar exageradamente
Se for passada uma série de anos comendo de forma inadequada e não se exercitando e desejaria tentar o JI, não morder mais do que puder mastigar. Se acalmar no jejum e treinar gradualmente.

Uma das piores coisas que se pode fazer é se jogar em um regime de treino intenso 5 vezes por semana, quando o corpo está realmente chegando aos termos com um ritmo diferente para a ingestão de alimento.

A combinação pode facilmente levar à fadiga adrenal, o que provavelmente vai deixar a pessoa na cama por uma semana. O corpo cresce com um pouco de estresse físico aqui e ali, mas muito estresse pode se tornar um problema. Assim, uma coisa de cada vez.

4 – Obsessão com tempos e “janelas de alimentação”
Um dos benefícios principais do JI é ensinar para se tornar completamente em sintonia com o corpo e entender a “fome real”, algo que ocorre a cada 16-24 horas, não a cada 4 horas. O corpo deve ditar quando se deve comer, não o relógio. Se focar em períodos de tempo, termina contando as horas até que possa comer, nunca aprende a entender os sinais do corpo.

Com as 2 refeições por dia, a pessoa escolhe pular o café da manhã ou jantar, o que quase automaticamente estende o jejum pela noite para aproximadamente 16 horas. O foco não é sobre o período de tempo, se escolher pular o café da manhã é possível quebrar o jejum quando sentir fome.

5 – Não beber água suficiente
Quando o corpo está em estado de jejum, começa a quebrar componentes avariados e desintoxicar o corpo. É muito importante libertar estas toxinas bebendo muita água.

Idealmente, beberá mais água do que geralmente o faz. Por exemplo, mais ou menos 4 a 5 litros de água por dia, a maioria durante o período de jejum. Não apenas isso, beber água, particularmente água com gás pode ajudar a sentir-se cheio, o que é importante quando é novo em JI.

Como fazer aeróbico em jejum intermitente

A dúvida é comum se jejum intermitente funciona. Os entusiastas do JI não necessitam se jogar em treinos pesados. Manter uma rotina de exercício consistente é importante para saúde, física e mental. Se estiver seguindo um plano de JI, na seqüência são apresentadas as melhores maneiras para estruturar os treinos, para que possa ainda chegar aos bons resultados.

1 – Manter a intensidade de cardio baixa se esteve jejuando
Um bom indicador de intensidade é a própria respiração. Deve ser capaz de levar uma conversa de forma relativa fácil se estiver se exercitando meio rápido. Se estiver seguindo para uma caminhada leve ou limitar no elíptico, provavelmente não terá um problema. Mas é importante ouvir o corpo, e parar de se exercitar, se sentir tontura. Se forçar a intensidade do exercício ou com duração muito longa, o treino se tornará uma luta.

2 – Intensidade alta somente após ter se alimentado
Os programas de JI têm regras rigorosas sobre agendar refeições com treinos para maximizar a perda de gordura, enquanto ainda permanecendo abastecido. No geral, o mais próximo que agendar quaisquer sessões moderadas às intensas para última refeição, melhor.

Desta forma, ainda terá algum glicogênio disponível para abastecer o treino, e reduzirá o risco de níveis baixos de açúcar no sangue. Tentar seguir treinos de alta intensidade com lanche rico em carboidrato, já que os músculos puncionados de glicogênio estarão famintos por mais.

3 – “Banquete” com refeições ricas em proteína
Se estiver buscando construir músculo, precisará comer, antes e após levantamento. Enquanto um lanche pré-treino possa ajudar a abastecer, o consumo regular da proteína é vital para síntese muscular pelo dia todo e logo após a sessão de força, quando os músculos estão desejando aminoácidos para se reparar e crescer.

Para maximizar o crescimento muscular, Academy of Nutrition and Dietetics recomenda consumir 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade a cada 4 horas enquanto estiver acordado, incluindo após treinar. Em um plano de JI, o tempo é a chave, agendar os treinos de força para que sejam encaixados entre 2 refeições, ou ao menos 2 lanches. E certificar-se de usar as refeições de “banquete” para atender as necessidades de proteína.

4 – Lanches são amigos
Alguns planos de JI permitem que as pessoas comam lanches e refeições durante seus períodos de “banquete”, assim tirar vantagem desta flexibilidade é indicado. Uma refeição ou lanche consumido 3 a 4 horas antes do treino ajudará a assegurar ter energia para potência através das repetições.

Visar uma refeição que combine carboidratos de ação rápida com uma proteína estabilizadora de açúcar no sangue. Dentro de 2 horas da última repetição, consumir um lanche pós-treino contendo aproximadamente 20 gramas de proteína, e 20 gramas de carboidratos para promover crescimento muscular e ajudar a encher as reservas de glicogênio para que fique energizado.

Quando Recuar?

Quando se trata de jejum e exercício, não há nada mais importante que ouvir o próprio corpo. Um risco é realmente o açúcar baixo no sangue. Assim se for algo novo para alguém, então não seria recomendada uma classe de alta intensidade onde está treinando em uma taxa cardíaca de alta porcentagem. O açúcar no sangue vai cair rapidamente, e a pessoa pode sentir fraqueza, poderia possivelmente desmaiar.

Soa um pouco assustador. Planejar segue um longo caminho. O fator mais importante a considerar para as pessoas que fazem JI, seja 14 horas ou 16 horas a partir do jantar até a primeira refeição no próximo dia, é o que se caracteriza a primeira refeição do dia e como esta se adéqua na agenda de exercício.

É importante comer proteína, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, e fibras ricas de vegetais, durante a janela de alimentação para manter um jejum saudável. Mais carboidratos complexos são necessários para os dias de treino. Mais proteína, fibras de vegetal, e gorduras são necessárias nos dias de descanso. Seguir brando ou pesado é importante planejar as refeições de acordo e mais importante, ouvir o próprio corpo.

Sobre Rodrigo

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