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Alguns de vocês provavelmente já compraram algum suplemento por loja física ou pela internet, que aliás vem aumentando seu número de vendas a cada ano. Ao entrar em uma dessas lojas, tanto a física como a virtual, você se depara com inúmeros tipos de suplementos e poderia ficar ali por horas sem conhecer tudo ou saber quais são os melhores pra ganho de massa muscular ou quais são os melhores para emagrecer. Outro ponto é que na maioria das lojas físicas, o “vendedor” quase sempre vai querer te empurrar o produto mais caro e que em alguns casos não se encaixa no seu objetivo e nem no seu bolso. Nesse post vamos mostrar cada um dos 5 Suplementos Essenciais para Ganho de Massa Muscular.
Índice de Conteúdo
Whey Protein
O que é?
Sem dúvida alguma que a Proteína do Soro do Leite, ou apenas Whey para os íntimos, é a líder em em vendas em todo mundo, e não é pra menos, é considerada a base da suplementação, tanto de bodybuilders quanto de pessoas comuns.
O Whey Protein é uma proteína extraída do soro do leite durante a fabricação do queijo. Possui baixo peso molecular e alto valor biológico, superando qualquer outra fonte proteica de alimentos.
O Whey é encontrado em 3 formas: Concentrado, Isolado e Hidrolisado.
No Whey Protein Concentrado, geralmente o processo de fabricação é a de Troca Iônica (Ion Exchange) e Micro-Filtragem, que separa as gorduras da proteína, aumentando sua concentração, ficando em torno de 70%. Dentre os 3 tipos, é a mais barata e com menor velocidade de absorção.
Já no Whey Protein Isolado, o proteína passa pelo processo de Ultra-Filtragem, que confere ainda mais pureza ao produto e maior concentração proteica, cerca de 90%. Assim como a maior qualidade e velocidade de absorção, o preço também é compatível.
Whey Protein Hidrolisado normalmente é um whey isolado que passa pelo processo de hidrólise, onde as proteína são quebradas em partículas menores, peptídeos, tornando ela pré-digerida, ou seja, sua velocidade de absorção é a maior, porém seu custo é o maior também.
Por que tomar?
Quando se treina intenso, ocorre micro lesões nos tecidos musculares, que precisam ser reparados para gerar hipertrofia e fibras mais fortes. Para que ocorra essa reconstrução é preciso proteína, e de alto valor biológico, com um bom aminograma, ou seja, com aminoácidos essenciais que vão maximizar os resultados. E essa proteína é o whey protein, que possui o maior valor entre todas as fontes existentes no mercado atual.
Como Tomar?
Geralmente se usa após o treino, afim de suprir o corpo com as proteínas para a reconstrução muscular, porém pode ser usado ao acordar também, vai depender da sua situação.
A quantidade vai depender de 2 fatores: Do seu bolso e do seu objetivo.
Para se obter resultados satisfatórios em ganhos de massa, tem de se ingerir de 2-3g de proteína por quilo de massa corporal. Sendo assim, um indivíduo com 80Kg terá que ingerir entre 160g – 240g por dia. O whey protein é para complementar a dieta e não deve ser usado como fonte primária de proteína.
Sabendo disso, você pode usar 1-2 scoops de whey no seu pós treino ou dividir ao longo do dia, mas como eu disse vai depender do seu bolso.
BCAA
O que é?
Conhecido como Aminoácido de Cadeia Ramificada, é um composto formado por 3 aminoácidos essenciais: Leucina, Isoleucina e Valina. Estes aminoácidos desempenham papel importante na reconstrução e reparo muscular além de atuar na síntese proteica, processo onde são geradas novas fibras musculares.
Por que Tomar?
Quando treinos de forma intensa, nosso corpo entra em estado catabólico. Durante este período nossos músculos já estão quase sem glicogênio e não temos mais energia pra usar. Com esse déficit na produção de energia o corpo começa a recorrer dos músculos e retirar os aminoácidos de lá, quebrando as proteínas, e isso impede nosso aumento de massa muscular. O BCAA inibe este processo catabólico e provê os aminoácidos essenciais para aumentar a síntese proteica e o reparo muscular.
Como Tomar?
Se você já usa um suplemento de Whey Protein, provavelmente já tem alguma quantidade de BCAAs nele em torno de 5g.
Estudos indicam 0.2g de BCAA por Quilo de peso corporal para se ter resultados satisfatórios a nível de síntese proteica melhorada e reconstrução muscular.
Se um indivíduo possui 80Kg, ele deve ingerir 5g de BCAA antes, durante e após o treino, totalizando 15g + as gramas do BCAA proveniente do Whey Protein.
Creatina
O que é?
Outro suplemento que auxilia muito no crescimento muscular e possui resultados rápidos é a creatina. A creatina é encontrada principalmente em carnes vermelhas, mas também é produzida pelo nosso corpo através da sintetização dos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina. Suplementação de Creatina aumenta a produção de ATP (Adenosina Trifosfato) que é um composto responsável pela contração muscular durante treinos de alta intensidade e curta duração.
Por que Tomar?
Pra se aproveitar 5 g de Creatina ingerindo fontes naturais como a carne vermelha, você ingere junto muita gordura e sódio, que não são interessantes para dieta e para o aspecto do shape. Como dito acima, a creatina auxilia na síntese de ATP, fazendo com que você consiga uma melhora na performance dos treinos intensos de curta duração e que consequentemente trará mais resultados de construção muscular. Outro fator pelo qual é importante tomar creatina é que ela melhora a captação de glicogênio nas células musculares além de reter líquidos no interior das células. Líquido esse que não contém somente água, mas minerais e vitaminas responsáveis pelo crescimento da célula.
Como Tomar?
O melhor horário pra se tomar creatina é no pós treino com um carboidrato de alto índice glicêmico. Para se ter resultados mais rápidos geralmente é feita a saturação, onde durante 1 semana é ingerido 0.3g de creatina por quilo corporal ao dia, divididos em 4 vezes e junto de 0.5 – 1g de carboidrato de alto índice glicêmico, afim de melhorar a absorção.
Leia também: Creatina: Como tomar? Creatina Emagrece? Creatina Engorda? Saiba tudo!
Ao término da 1° semana a ingestão cai pra 0.1g de creatina por quilo, onde é chamada de fase de manutenção. É importante aumentar a ingestão de água durante o uso da creatina.
Glutamina
O que é?
De uma forma simples, o Aminoácido Condicionalmente Essencial em maior quantidade no nosso organismo. Estudos mostram que cerca de 60% de todo tecido muscular esquelético é formado por glutamina. Este aminoácido é produzido pelo corpo mas em pequenas quantidades e tem extrema importância na recuperação muscular. No corpo é sintetizada a partir dos aminoácidos: Ácido Glutâmico, Valina e Isoleucina, sendo esses 2 últimos os mesmos do BCAA. A Glutamina ainda participa da síntese de outros aminoácidos e é responsável por liberar quantidades extras de hormônios como a Testosterona na corrente sanguínea.
Por que tomar?
Como dito acima, o corpo produz em pequenas quantidades e além disso suplementar com glutamina traz seus benefícios para construção muscular como:
– Prevenção do catabolismo, o que é muito importante pois assim você pode treinar pesado e seu corpo não precisará quebrar o tecido muscular pra ter energia, mantendo seus ganhos de massa sempre altos.
– Aumento da imunidade, o que também é muito importante pois quando se está numa rotina de treinos diários pesados, aliados com uma dieta rigorosa pra ganho de massa, qualquer gripe ou resfriado pode trazer prejuízos e até mesmo fazer voltar a estaca zero.
– Aumento da produção do GH, o hormônio do crescimento e que sem dúvida é um dos hormônios mais anabólicos do corpo, responsável pelo crescimento de tecidos muscular e também tem o seu papel na queima de gordura.
Como Tomar?
O ideal é fazer a ingestão de 0.3g de glutamina por quilo de peso corporal ao dia. Assim, um indivíduo de 80Kg precisará ingerir 24g de glutamina diariamente. Pode ser tomada no pré-treino e no pós-treino e se o dinheiro permitir, ingerir ao acordar e antes de se deitar para maximizar os resultados, distribuindo as doses durante o dia. É importante dividir as doses porque o corpo absorve muito mais ingerindo pequenas quantidades em 3 ou 4 vezes do que tomar muita quantidade de uma vez só.
Multivitamínico
O que é?
De forma simples, um complexo de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do corpo. Mas existe muito mais coisa por trás. O Multivitamínico, muitas vezes negligenciado na hora da compra, tem papel importantíssimo na dieta, pois atualmente por conta da correria do dia a dia, não temos tempo em algumas ocasiões de preparar um prato com legumes e verduras que são a principal fonte desses nutrientes, e ficamos em baixa, precisando dessas vitaminas e minerais para aumento de massa muscular inclusive. Aí entra o multivitamínico, e não adianta comprar um daqueles de farmácia, que possuem valores nutricionais para pessoas sedentárias, se você puxa um ferro pesado, pois você precisa de mais!
Por que Tomar?
Para proporcionar um ambiente anabólico ideal para construção muscular, precisamos ingerir as vitaminas e minerais em quantidades ideais para que isso ocorra. Mas os benefícios dos multivitamínicos não param por aí, eles são responsáveis por melhorar a imunidade, equilibrar os hormônios, melhorar a absorção dos nutrientes, combater os radicais livres, maximizar a construção muscular e também a queima de gordura e ainda estimular a produção natural de hormônios como a Testosterona.
Como Tomar?
É indicado ingerir o multivitamínico ao acordar ou no pós treino e de preferência sempre depois das refeições sólidas como o café da manhã. A quantidade vai variar de acordo com produto. Procure sempre por marcas de confiança.
