Creatina – O que é, Efeitos, Como Tomar, Preço, Onde Comprar…

Esse Suplemento funciona, todo mundo sabe, mas é de suma importância para a sua saúde, e obviamente para o seu treino, que você saiba exatamente o que você consome. Do biscoitinho do dia do lixo até à proteína correta para o crescimento muscular. Com esse poderosíssimo aminoácido não seria diferente. É primordial que você conheça os benefícios desse Suplemento, como ela funciona no seu organismo, como usar a creatina, qual a diferença entre a creatina monohidratada e micronizada e, obviamente, se ela causa ou não problema nos rins.

O que é creatina?

Esse Suplemento é um composto de aminoácidos que podemos encontrar no cérebro, e nos músculos de um modo geral. Foi descoberta em 1832 na França, onde recebeu este nome pelo Cientista e filósofo Michel Eugene Chevreul, mas só foi ser reconhecida e promovida como uma substância importante para o aumento da força anos depois pelo químico e inventor alemão Justus von Liebig.

A arginina, glicina e a metionina são os três aminoácidos principais que compõem a creatina e as principais fontes dessa cadeia são as carnes vermelhas, aves e peixes. Como o nosso fígado sintetiza porções suficientes para as atividades do dia-a-dia, os vegetarianos não sofrem do deficit desta cadeia.

Geralmente comprada em pó, aromatizada ou não, geralmente é consumida misturada com líquidos, e aumenta a capacidade de produção de energia rapidamente. Muito indicada para treinos com alta intensidade e explosão.

A conta é simples, quanto mais energia você tem, mais exercícios você faz. Mais exercícios é igual a mais resultado.

Como esse Suplemento é osmoticamente ativo, ela suga água para as suas células musculares, que crescem. Segundo o professor de metabolismo muscular da Universidade de Nottingham, Paul Greenhaff,na Inglaterra, na primeira semana de suplementação você ganhará de 900g a 1,8kg de músculo devido essa acumulação de líquido, mas todo o resto do ganho é realmente muscular, devido à energia advinda desse Suplemento, que te possibilitará treinar mais. Note que escolhi a palavra POSSIBILITARÁ, por que o crescimento muscular depende do seu treinamento. Utilize o “gás” que esta cadeia de aminoácido te dará para treinar duro.

Como Ela funciona no corpo

Depois que Ela entra no seu corpo ela se une à uma molécula de fosfato, formando o Fosfato de Creatina. Quando o corpo está oxidando carboidrato, gordura ou proteína, ele está querendo formar ATP (Adenina Tri-Fosfato).

ATP é a fonte de energia do corpo responsável por quase todos os processos necessários para o funcionamento do seu organismo. ATP fornece energia por hidrólise de um grupo de fosfato.

Quando um fosfato é hidrolizado, ele libera energia em forma de calor para ser utilizado em qualquer tarefa que o corpo precise, como por exemplo, a contração de um músculo. Como um fosfato é perdido no processo, o chamamos de ADP (Adenina Di-fosfato).

ADP é praticamente inútil para o corpo humano e produzimos muitas ADPs quando estamos treinando. A única forma de reaproveitar a ADP é transformando-as novamente em ATP. É aí que entra a Creatina, doando um novo grupo de fosfato para as ADPs livres, praticamente reciclando-as. Ao aumentar suas reservas de ATPs, você consegue treinar mais forte.

Outro benefício incrível desse Suplemento Alimentar, é que ela, em si, é uma fonte de energia. Na verdade a primeira escolha energética do seu corpo ao realizar atividade anaeróbica (como levantamento de peso) são as reservas de fosfato de creatina. Seria redundante dizer que dando isto ao seu corpo, você estará dando um combustível primordial para o seu funcionamento.

Esse Suplemento danifica os rins?

Ela é um dos suplementos alimentares mais estudados do mundo. Sua eficácia e segurança foram colocadas à prova inúmeras vezes. Grandes atletas e treinadores de todas as modalidades utilizam. Cientistas de diversas cadeiras atestam que a creatina é segura.

Paul Greenhaff, professor e pesquisador da Universidade de Nottingham, pesquisa a Creatina a 20 anos e diz que nunca encontrou nenhuma reação adversa à substância. Nem as cólicas que são relatadas por alguns usuários foram comprovados cientificamente. Em entrevista à revista , em entrevista à Men’s Health declara: “Eu não estou dizendo que as pessoas não sentem cólicas, mas se elas estão associadas à creatina, eu gostaria de tê-las visto”.

Os efeitos colaterais que você ouviu falar sobre a creatina, câimbra, diarreia e desidratação não estão relacionados a ela. Estes efeitos vêm do excesso de certas vitaminas no corpo. Tod Cooperman, presidente da ConsumerLab.com afirma: “O excesso de vitamina C pode causar diarreia e excesso de ferro pode levar a problemas de estômago”.

Leia também: Creatina: Como tomar? Creatina Emagrece? Creatina Engorda? Saiba tudo!

Desvantagens da creatina
Dependendo do tipo de exercício que você precisa fazer, a creatina vai ser inútil. Estudos comprovam que exercícios de longa duração não são beneficiados em absolutamente nada pelo uso destas substâncias.

Crianças menores de 18 anos também devem evitar o uso. Existe pouquíssimo estudo com crianças, por isso não recomendamos o uso. Já foram relatados rasgos e estiramentos musculares em crianças causados por excesso de esforço.

Como Tomar

Não é nada difícil tomar esse Suplemento. Líquida, em pó, ou em cápsulas o efeito é exatamente o mesmo. O número de vezes por dia vai depender da quantidade que você vai ingerir. Até 5g de creatina pode ser administrada de uma só vez.

Caso esteja tomando whey protein, você pode misturar o pó da creatina com o whey, facilita a administração e você não vai esquecer.

Tomar antes, durante ou depois do treino?

O momento correto de tomar seus nutrientes é muito importante, principalmente para quem quer ter o melhor resultado. Existe uma corrente séria de estudos disposta a entender o tempo correto que os suplementos funcionam no corpo.

Até pouco tempo não havia nenhum estudo sobre o tempo correto deve toma-la, mas agora já é possível determinar quais são os resultados da ingestão antes e depois do treino.

Antes do treino
A explicação para se tomar-la antes do treino é simples: Mais creatina é igual a mais ATP. Mais ATP, mais energia. Quanto mais energia, mais peso você consegue carregar. Mais peso é igual a mais músculos. Tentador, né?

Pós Treino
O argumento para se tomar creatina no pós treino é que como você “estraga” seus músculos durante o treino, a creatina vai ter um grande campo para ser absorvida por eles.

Tome quando você quiser
Quando falam pra você tomar quando você quiser, falam por que você dificilmente vai ter deficiência de creatina no corpo, e quanto mais você tiver, melhor. Ou seja, qualquer momento em que você ingerir, te fará bem.

As pesquisas
Tomar Ela no pós treino foi largamente difundida no passado por causa de uma pesquisa publicada no “Journal of the International Society of Sports Nutrition”, neste estudo, 19 fisiculturistas com dieta semelhante e que não tomaram outro tipo de suplemento receberam 5 gramas de creratina cada e foram instruídos a tomar, por uma semana. Eles foram divididos dois grupos, um que administrou a creatina no pré treino e um que tomou no pós treino. A série deles era igual e focada em hipertrofia.

Os resultados obtidos demonstraram que tomar esse supleemnto após o treino te da mais massa muscular, e força. Até agora não se sabe os mecanismos que fazem a esta cadeia de aminoácido ser melhor absorvida neste momento. Ainda falando deste estudo, o tempo curto e a pequena quantidade da substância torna o estudo impreciso.

Então, como tomar creatina?
Depois desse e de outros estudos, os pesquisadores ainda não encontraram um momento ideal para se administrar a creatina, mas se alguns estão tendo melhores resultado no pós treino, por que não copiar? Até que novas pesquisas satisfatórias sejam feitas, tome no pós treino.

Quanta creatina devo tomar?
Há um consenso de que se deve tomar de 2 a 5 gramas de Creatina por dia. Nos primeiros 5 ou 7 dias você poderá carregar suas células com um pouco mais, mas o recomendado, para economizar o seu dinheiro, é que você tome apenas de 2 a 5 gramas mesmo. Mais do que isso o seu corpo não absorverá.

Tipos desse Suplemento

Os tipos dela, mais encontrados no mercado, são Creatine Monohidratada, Creatina Micronizada, Creatina Etil Éster (CEE), Creatina Efervescente.

Monohidratada
Amono-hidratada é um dos suplementos mais vendidos e disponíveis no mercado. É o tipo de creatina mais barata que temos disponível e contem cerca de 88-90% de creatina pura por molécula. A pureza é um conceito muito importante quando falamos de suplementos de musculação.

Prós
✓ Baixo preço
✓ A maior parte das pesquisas foram conduzidas com esse tipo de creatina
✓ Amplamente disponível e consumida

Contras
✘ Não é tão solúvel em água
✘ Existem alguns relatos de problemas gasto intestinais com esse tipo de creatina
✘ Cerca de 1% é dissolvido no organismo
✘ Devido à sua forma instável, deve ser consumida imediatamente quando misturada com água

Micronizada
A micronizada, monohidratada. É uma forma de pó de creatina mono-hidratada 20 vezes micronizada. O resultado é uma forma de pó , conhecida como mono-hidrato de creatina micronizada, que é mais solúvel em água ainda possui todas as propriedades de creatina mono-hidratada.

Prós
✓ A micronizada tem uma maior área de superfície e é solúvel em água
✓ Redução de problemas de estômago, uma vez que é facilmente dissolvido no corpo
✓ A forma de pó não afeta o perfil de creatina original

Contras
✘O processo de micronização encarece demais o produto

Glicosada
O ácido gluconico é encontrado em frutas e outros produtos que são naturalmente doces, como mel. Gluconato de creatina é sintetizado em laboratórios e é o produto de associação de uma molécula de creatina e uma molécula de glicose.

O ácido gluconico é facilmente solúvel em água e com solubilidade elevada. No caso da Glicosada, ela é muito bem absorvida pelo intestino, devido à associação de glucose.

Prós
✓ Grande solubilidade em água
✓ prontamente absorvidas pelas células, devido à molécula de glucose ligada

Contras
✘ Picos de insulina podem ser detectados devido à presença de glicose

Etil éster
É uma creatina especial adicionada de uma molécula de Etil Éster. Estas moléculas equilibram a fórmula da creatina e a tornam mais solúveis. É comprovado 99% de absorção pelo corpo. O ganho é nítido, mas o gosto é bem ruim.

Prós

✓ Uma das formas mais solúveis
✓ Prontamente absorvida pelas células devido ao grupo éster – o percentual de absorção é de quase 99%
✓ Não provoca retenção de água

Contras
✘ É a forma mais cara desse suplemento
✘ Cheiro ruim e gosto pior ainda, mas já está disponível em cápsulas

Onde comprar

Link

Escolha a sua e treine forte! Creatina não faz milagre, mas ajuda muito a você se tornar um.

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