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Durante esta fase difícil da quarentena e incerteza sobre o futuro, todos anseiam também pelo momento de voltar a se exercitar em como emagrecer depois da quarentena.
Na seqüência são apresentadas dicas de treinos, dieta e suplementos alimentares para quem não quer perder tempo e deseja saber como emagrecer depois da quarentena, dicas para resultados fitness impressionantes.
Lembrando que é essencial sempre visitar o médico antes de começar um regime fitness, assim como quando o assunto é nutrição.
Índice de Conteúdo
Emagrecendo Depois da Quarentena – Manter a Hidratação
A hidratação afeta os níveis de energia e é fundamental para o desempenho do treino. A hidratação adequada regula a temperatura corporal e taxa cardíaca.
Em uma hora de exercício, poderia perder mais do que um litro de água, a depender da intensidade do exercício e temperatura do ar.
Sem água suficiente para o corpo se refrigerar através da transpiração, poderia ficar desidratado, perderá energia, e os músculos podem sofrer câimbras.
American Council on Exercise recomenda beber 250 ml de água, 20 a 30 minutos antes de se exercitar. Para cada 15 minutos de exercício, beber um extra de 250 ml de líquidos.
Quanto mais pesado treinar, mais fluidos vai precisar. Hidratar após para reabastecer o corpo, idealmente com 250 ml de água dentro de 30 minutos.
Comer Antes e Após o Treino
Pensar sobre o corpo como um forno. Se começar por jogar grandes toras, pode não queimar tão bem como se fossem colocadas pequenas quantidades regularmente.
O desejo é manter o metabolismo carregado o tempo todo. Antes do treino, consumir proteína e carboidratos de queima lenta juntos, assim como um pedaço de torrada integral com manteiga de amendoim.
Idealmente, consumirá 1 a 2 horas antes do treino, mas se treinar logo pela manhã, ao menos beber um copo de suco antes. Não treinar com estômago vazio.
Depois, reabastecer rapidamente. A pesquisa sugere que há uma janela de 30 minutos depois do treino, quando deseja consumir certa quantidade de carboidratos e proteína para abastecer o crescimento muscular.
Assim, consumir um lanche, e então dentro de 1 hora ou 2, uma refeição maior.
Como Emagrecer Depois do Isolamento Social – Exercícios de Cardio
É importante visar fazer treino de cardio, 3 a 5 vezes por semana, durante 30-60 minutos a cada vez, e é necessário aumentar a taxa cardíaca.
O costume era falar sobre uma zona de queima de gordura, mas atualmente o consenso é malhar tão intensamente quanto conseguir, queimará então mais calorias no geral.
Leia também: Aeróbico deve ser feito antes ou depois da musculação – Veja o melhor para cada objetivo!
Emagrecendo Depois da Quarentena – Treino de Peso
Conforme as pessoas envelhecem, perdem massa muscular, e é imperativo substituí-la.
A indicação é fazer treino de peso 2 ou 3 vezes por semana, e visar todos os grupos musculares principais. Uma das maiores motivações?
É que se estiver usando pesos, faixas de resistência, ou o próprio corpo, ter mais massa muscular geralmente significa que tem uma taxa metabólica de repouso maior.
Assim vai queimar mais calorias mesmo quando não estiver malhando. Além de ficar mais magro, vai alterar a relação gordura e músculo.
O treino de resistência pode ajudar a reduzir massa de gordura, e massa abdominal, que está relacionada ao risco de doença cardiovascular.
Mudanças Importantes
É comum começar academia, perder um pouco de peso, e então parece que pára de fazer progresso. Isso acontece com as pessoas obcecadas com academia também.
A solução? Precisa adicionar o princípio da confusão ao treino. O corpo se adapta ao que a pessoa faz, assim deve mudar o programa regularmente. Isso pode significar mudar o regime inteiro, ou fatores dele.
Quando treinando peso, tentar aumentar repetições ou carga. Para treinos de cardio, gradualmente aumentar a duração e intensidade.
E se sempre segue para esteira, tentar a bicicleta ao invés, por exemplo. Um trainer pode ajudar a manter o treino interessante.
Alongar Após o Treino
Alongar é importante por muitas razões. Melhora a flexibilidade e circulação, pode ajudar a prevenir lesão e ajuda a aliviar estresse.
Enquanto o início de um treino deve envolver cardio leve para ativar os músculos, nunca deve alongar músculos que não estão aquecidos completamente. Assim, alongar apenas no final do treino.
Ter atenção com áreas problemáticas se for propenso à lesão nas costas, por exemplo, alongar isquiotibiais, que afetam a região inferior das costas. O melhor sobre o alongamento é que é agradável e relaxa.
Não Ignorar a Ingestão de Proteína
Proteína é o bloco de construção principal para o músculo, e é quebrada e usada para abastecer a recuperação muscular após o treino.
Na realidade fica mais forte após o treino. Enquanto treina, quebra músculos, e a reconstrução acontece no estágio de recuperação de 24 a 36 horas mais tarde, que é o motivo de a proteína após o treino ser essencial.
Se estiver treinando regularmente, tentar obter proteína com cada refeição ou lanche.
É lenta para digerir e vai manter mais cheio por mais tempo. Mas ter atenção com as porções, uma porção de frango, por exemplo, deve preencher a palma da mão.
É importante obter proteína de uma variedade de fontes animais e vegetais, mas suplementar com whey protein em pó é uma boa idéia para solução rápida.
Adicionar proteína a um saudável e delicioso smoothie é sempre uma boa ideia.
Como Emagrecer Depois da Quarentena – Regras Simples para Sucesso Fitness
Para quem deseja iniciar uma jornada para conquistar um corpo incrível e sentir-se bem, aqui estão algumas dicas simples e eficientes:
- Exercitar-se diariamente.
- Comer alimentos e porções adequados a cada refeição.
- Considerar a quantidade de calorias e ingestão de alimentos a cada dia.
- Dormir bem.
- Permanecer motivado sempre.
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