Como o Hormônio do Sono funciona para o Ganho e Recuperação da Massa Muscular

Mais conhecida como um suplemento indutor do sono, a melatonina, hormônio do sono, tem alguns benefícios surpreendentes, e funciona para ganhar e recuperar massa muscular.

– O Bom Sono Significa Melhor Saúde e Desempenho

A melatonina é um neurotransmissor indoleamina, que é sintetizado do aminoácido essencial triptofano, e secretado pela glândula pineal, no cérebro.

A melatonina bula completa, hormônio do sono, sincroniza o relógio interno do corpo, ou ritmos circadianos e é liberada em abundância pela noite, ou em estados de escuridão.

Por causa da sua ligação com ciclos de luz e escuridão e o fato que pode ajudar a induzir o sono, quando tomada antes de ir para cama, a maioria das pessoas considera os suplementos de melatonina apenas quando estão tentando combater o jet lag ou insônia.

No entanto, estudos mostram que a suplementação de melatonina hormônio do sono oferece vários benefícios para saúde, além de promover o sono, incluindo aumento da atividade antioxidante.

E características antiinflamatórias, apoio para imunidade, atividade anticancerígena, proteção cardiovascular, prevenção da diabete e obesidade, neuroproteção, e atividade antienvelhecimento.

Com esta lista importante de benefícios, não é de espantar que cientistas têm estudado a melatonina como um suplemento de melhora de performance.

– Hormônio do Sono, Melatonina e Hormônio do Crescimento

O hormônio do crescimento é liberado durante o sono e recuperação do exercício para promover reparo muscular e crescimento, e maior lipólise, ou seja, queima da gordura.

Após exercício intenso, o corpo prepara seu ambiente interno para recuperação, e isso inclui aumento da liberação dos hormônios como hormônio do crescimento, que promove maior anabolismo.

Estudos mostraram que tomar melatonina antes de treinar não vai fazer a pessoa se sentir sonolenta durante o treino, mas vai aumentar a liberação do hormônio do crescimento pela janela de treino.

Por exemplo, um estudo mostrou dados ao tomar 5 miligramas de melatonina, uma hora antes de completar um turno curto de exercício de ciclismo de intensidade moderada.

Que resultou em um aumento de 72 por cento no pico da liberação de hormônio do crescimento quando comparado com se exercitar após tomar placebo.

Um estudo mais recente, de Baylor University, relatou que os homens treinados que receberam 5 miligramas da melatonina, uma hora antes do treino de perna tiveram dobra de níveis de hormônio do crescimento.

Isso antes e após o treino, comparado com sujeitos que receberam placebo.

Na realidade, os pesquisadores relataram que sujeitos que tomaram apenas 0.5 miligramas da melatonina tiveram níveis de hormônio do crescimento maiores após treino.

A secreção do hormônio do crescimento, como melatonina hormônio do sono, é ajustada aos ritmos circadianos do corpo.

Nos dias de descanso, a maior onda de hormônio do crescimento da pituitária anterior ocorre no início de onda lenta/sono profundo.

De modo interessante, estudos mostraram que tomar até 5 miligramas de melatonina, sem exercício diário, antes do sono ou durante horas despertas resulta em níveis maiores de hormônio do crescimento no sangue.

Isso é principalmente porque a melatonina reduz a secreção de um hormônio chamado somatostatina.

Somatostatina normalmente reduz secreção do hormônio do crescimento, assim quando é “bloqueada” pela melatonina, a secreção de hormônio do crescimento sobe.

– Melatonina como um Antioxidante

O treino pesado pode independentemente promover produção de radicais livres, como espécies reativas de oxigênio, levando aos aumentos no estresse oxidativo.

O corpo se adapta a este “insulto oxidativo” por regular positivamente o seu sistema de defesa antioxidante enzimático, durante a recuperação do exercício.

Que melhora a eficiência do sistema de defesa antioxidante do corpo e protege as células contra dano oxidativo durante turnos de exercício subseqüentes.

Notavelmente, os níveis baixos de espécies reativas de oxigênio melhoram a força muscular e respostas adaptativas ao treino, assim não deseja eliminá-los por super dosar antioxidantes antes do treino.

De modo inverso, os níveis altos de espécies reativas de oxigênio levam à perda da força, e fadiga muscular, durante exercício intenso e prolongado.

Este equilíbrio delicado entre efeitos benéficos e negativos de espécies reativas de oxigênio é fundamental para função fisiológica, saúde e adaptação do exercício. 

A pesquisa claramente mostra que hormônio do sono melatonina é um dos antioxidantes mais potentes do corpo.

Com aproximadamente 2 vezes a capacidade que a vitamina E para carregar espécies reativas de oxigênio, que sinergiza com o poço antioxidante do corpo para melhorar sua atividade geral.

Em apoio, um estudo conduzido em University of Seville Medical School na Espanha ilustrou que tomar 6 miligramas de melatonina ou um placebo, 30 minutos do pré-treino aumenta a atividade antioxidante total do sangue.

E reduz estresse oxidativo induzido por exercício. Como um bônus, atletas que tomaram melatonina tiveram aumentado o metabolismo de gordura durante treino e melhorias gerais na imunidade.

– Hormônio do sono – Melatonina e Inflamação

Além de aumentos no estresse oxidativo, turnos de exercício longo e intenso sinalizam o corpo para liberar citocinas inflamatórias, as pequenas proteínas, que promovem dano muscular e levam à dor muscular.

Um estudo publicado em Journal of Pineal Research examinou se a suplementação de melatonina pré-treino melhoraria as respostas oxidativas e inflamatórias associadas com treino intenso.

Neste estudo, um grupo de atletas de resistência altamente treinados receberam um suplemento de melatonina ou placebo por 3 dias antes de completar uma corrida de subida de 50 km, intensa, na Espanha.

No final do estudo, os autores concluíram que a suplementação oral da melatonina durante o exercício de alta intensidade é eficiente em reduzir estresse oxidativo e marcadores de inflamação.

No total, tais melhorias no micro ambiente muscular protegem os músculos do dano, assim potencializando as adaptações de treino.

Como Suplementar Melatonina

Deve ser óbvio por agora que hormônio do sono melatonina é um suplemento ótimo para tomar durante treino e dias de descanso para melhorar o status oxidativo.

Aumentar liberação de hormônio do crescimento e promover sono restaurador pela noite.

Com base na literatura passada e atual, a melhor forma de suplementar a melatonina e tirar vantagem de todos seus efeitos positivos, é tomar 0.5 a 5 miligramas de 30 a 60 minutos antes do treino.

E 0.5 a 5 miligramas imediatamente antes de bater no saco. Nos dias de descanso, tomar uma dosagem pré-treino no mesmo momento que tomaria em dias de treino.

Mais Benefícios do Hormônio do Sono

A melatonina oferece muitos benefícios:

• Ajuda natural para dormir.
• Tratamento potencial para câncer de mama e de próstata.
• Reduz sintomas negativos da menopausa.
• Ajuda para doença cardíaca.
• Alívio para fibromialgia e dor crônica.
• Fortalecedor do sistema imunológico.
• Alivia jet lag.
• Melhores resultados para crianças com autismo.
• Pode aliviar zumbido.
• Alivia disfunção da bexiga.
• Ajuda aliviar estresse.

– Ajuda Natural para Dormir 

A melatonina para sono é seu uso mais conhecido como remédio natural. Quando se trata de problema para dormir, o tratamento convencional médico normalmente envolve drogas farmacêuticas.

Mas estes remédios freqüentemente levam à dependência de longo termo, e apresentam lista de efeitos colaterais possíveis.

É o motivo que muitas pessoas desejam encontrar algo mais natural para ajudar a ter um sono mais descansado pela noite.

A pesquisa sugere que suplementar com melatonina pode ajudar as pessoas com ritmos circadianos perturbados, como pessoas que trabalham em turno noturno, e pessoas que têm jet lag.

A suplementação de melatonina pode também ajudar pessoas a dormir melhor que têm níveis crônicos baixos de melatonina, como pessoas com esquizofrenia, que têm qualidade do sono precária.

Um estudo de 2012 publicado em Drugs & Aging analisou os efeitos da melatonina liberada prolongada no tratamento de insônia em pacientes de 55 anos ou mais.

Na União Européia, 2 miligramas de liberação prolongada de melatonina é aprovada para o tratamento de insônia primária caracterizada pela qualidade do sono precária.

O estudo randomizado, duplo-cego, descobriu que 2 miligramas de melatonina de liberação prolongada, dada 1 a 2 horas antes de dormir, foi associado com melhorias significativas.

Isso comparado com um placebo em qualidade do sono e duração, alerta de manhã, e qualidade de vida associada com saúde.

O estudo também descobriu que se a dosagem da melatonina, era de curto ou longo termo, não houve dependência, tolerância, insônia rebote ou sintomas de abstinência.

– Ajuda para Doença Cardíaca

Múltiplos estudos sugerem que a melatonina tem propriedades protetoras ao coração.

Especificamente, a pesquisa mostra que quando se trata de saúde cardiovascular, a melatonina tem efeitos antiinflamatórios e antioxidantes.

E pode também ajudar a reduzir pressão arterial e colesterol. E parece ter propriedades cardioprotetoras através de sua atividade de vassoura de radical livre direta.

No geral, as habilidades protetoras da melatonina podem ser capazes de ajudar a reduzir e tratar doenças cardiovasculares.

– Hormônio do Sono Alivia para Fibromialgia e Dor Crônica

Os sintomas da fibromialgia incluem dor de longo termo e espalhada nos músculos e tecidos conectivos, sem qualquer causa específica.

Um estudo randomizado, com controle de placebo, de 101 pacientes com síndrome de fibromialgia avaliou a eficiência da melatonina em reduzir sintomas.

E descobriu que pacientes vivenciaram uma redução significativa em seus sintomas quando tomaram uma dosagem de melatonina sozinha ou em conjunto com o antidepressivo fluoxetina.

O grupo que tomou apenas melatonina recebeu uma dosagem diária de melatonina de 5 miligramas, enquanto o outro grupo tomou 3 miligramas de melatonina e miligramas do antidepressivo.

Outros estudos sugerem que melatonina pode ser capaz de ajudar com outras condições de dor crônica, como dores de cabeça de enxaqueca.

– Hormônio do Sono Ajuda a Aliviar Estresse

Os níveis de melatonina mudam quando estiver passando por estresse, uma condição comum atual.

O estresse reduz as concentrações da melatonina pela noite e aumenta produção de melatonina durante o dia, que é devido ao aumento do cortisol, o hormônio do estresse.

A melatonina pode ajudar a aliviar estresse por controlar o nível de estímulo vivenciado pelo corpo.

Se estiver sentindo ansiedade, a melatonina ajuda a aliviar sintomas da ansiedade como fadiga pelo dia, sonolência, insônia e inquietação. E também promove um humor calmo e apóia a função cerebral.

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