BCAA | Para que Serve, O que é, Como Tomar, Efeitos e Benefícios

Os aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAAs, se caracterizam um grupo de 3 aminoácidos essenciais: a leucina, isoleucina e a valina. Os suplementos de BCAA são normalmente utilizados para melhoria em relação ao crescimento muscular e melhorar o desempenho do exercício.

E podem ainda auxiliar com o emagrecimento e reduzir a fadiga após o exercício. Este artigo apresenta todas as informações mais importantes acerca dos aminoácidos de cadeia ramificada e seus benefícios.

O que São BCAAs?

Os BCAAs consistem dos 3 aminoácidos essenciais, a leucina, isoleucina, e a valina. Tais aminoácidos têm agrupamento porque são os únicos 3 aminoácidos a possuir uma cadeia que ramifica a um lado.

Como todos os aminoácidos, os BCAAs se resumem blocos de construção que o organismo utiliza para produção das proteínas. BCAAs são considerados essenciais, já que ao contrário de aminoácidos não essenciais, o corpo não os pode produzir. Dessa forma, é essencial obtê-los partindo da dieta. Portanto, os 3 BCAAs são leucina, isoleucina e a valina. E todos possuem uma estrutura molecular ramificada e são determinados essenciais ao corpo das pessoas.

Como os Aminoácidos de Cadeia Ramificada Funcionam?

Os BCAAs compõem uma grande parte do grupo de aminoácidos total do organismo. Juntos, representam em torno de 35 a 40% de todos os aminoácidos essenciais com presença no corpo, e 14 a 18% daqueles encontrados em músculos.

Contrariamente à maioria dos outros aminoácidos, BCAAs são principalmente quebrados no músculo, ao invés de ser no fígado. Por causa disso, eles são considerados a desempenhar um papel na produção de energia durante a atividade. BCAAs desempenham várias outras funções no organismo também.

Inicialmente, o corpo pode usá-los de blocos de construção para proteína e para o músculo. E podem também estar envolvidos na regulação das taxas de açúcar no sangue por preservar as reservas de açúcar no músculo e fígado e estimular as células para absorção do açúcar a partir da corrente sanguínea.

Além disso, os BCAAs podem auxiliar a diminuir a fadiga que se sente durante o exercício por reduzir a produção da serotonina no cérebro. Dos 3, a leucina é determinada a ter o maior impacto sobre a capacidade do organismo para construir proteínas musculares. Enquanto isso, a isoleucina e valina parecem mais eficientes em produzir energia e regulação das taxas de açúcar no sangue.

Suplementos de BCAAs Diminuem Dor Muscular

BCAAs podem também auxiliar os músculos para sensação de menos dor depois do exercício. Um modo em que podem fazer isso é por diminuir as taxas sanguíneas das enzimas creatina, quinase, e lactato desidrogenase, que têm envolvimento no dano muscular.

Isto pode gerar melhoria da recuperação e gerar alguma proteção contra o dano muscular. Vários estudos pediram aos participantes para classificar seus níveis de dor muscular depois de fazer determinados exercícios de treino de força.

Os participantes a quem foram dados suplementos de BCAA classificaram os próprios níveis de dor muscular tanto quanto 33% menor em comparação com aqueles que receberam placebo.
Em determinados casos, aqueles que receberam BCAAs também mostraram desempenho de até 20% melhor quando houve repetição dos mesmos testes de treino de força, 24 a 48 horas depois. No entanto, os efeitos podem variar com base no gênero ou teor total de proteína em relação à própria dieta.

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BCAAs Podem Diminuir a Fadiga no Exercício

A ingestão de BCAAs pode auxiliar a diminuir a fadiga mental e física. Os estudos em participantes humanos afirmam até 15% menos fadiga nos que receberam BCAAs no decorrer do exercício, em comparação com aqueles que tiveram um placebo. Para um estudo, esta resistência aumentada para fadiga auxiliou o grupo de BCAA a exercitar por 17% mais tempo anteriormente a atingir exaustão, comparado ao grupo do placebo.

Em outro estudo, os participantes foram submetidos ao estresse por calor no teste de ciclismo. E foram convidados a consumir uma bebida contendo BCAAs ou um placebo. Aqueles que ingeriram a bebida de BCAA se exercitaram 12% mais do que o grupo de placebo.

Mas, não foi descoberto por todos os estudos que a fadiga diminuída gerou melhorias no desempenho físico. Além disso, os BCAAs podem ter maior eficácia em diminuir a fadiga do exercício nas pessoas não treinadas em comparação com os treinados.

BCAAs Podem Aumentar Massa Muscular

Várias pessoas que adquirem suplementos de BCAA o fazem para que seja aumentada a própria massa muscular. Afinal, a pesquisa indica que BCAAs são responsáveis por ativar as enzimas com responsabilidade pela construção muscular. Alguns estudos ainda apontam que os suplementos de BCAA podem ser eficientes em aumentar a massa muscular, em especial se eles possuem uma proporção maior de leucina, em comparação com isoleucina e valina.

Porém, não existe na atualidade evidência que obter BCAAs a partir de um suplemento seja algo mais benéfico do que obtê-los da dieta ou do whey menos caro ou suplemento de proteína de soja.

Na verdade, os estudos mostram que utilizar suplementos com proteína total, ao menos em alguns casos, ser melhor para o crescimento do músculo do que utilizar os suplementos com aminoácidos individuais.

BCAAs Podem Diminuir Níveis de Açúcar no Sangue

BCAAs podem auxiliar ainda a manter os níveis de açúcar no sangue normais. A leucina e isoleucina são consideradas a aumentar a secreção da insulina e causar que os músculos absorvam mais açúcar do sangue, reduzindo assim os níveis de açúcar no sangue. Mas, na prática, nem todos os estudos respaldam tais efeitos.

Na realidade, alguns até fazem relatos de aumentos potenciais em níveis do açúcar no sangue, a depender do tipo de dieta que os participantes seguiam. Por exemplo, quando BCAAs têm combinação com uma dieta rica na gordura, os consumir na forma de suplemento pode ocasionar resistência para insulina.

Dito isso, vários desses estudos foram realizados em animais ou células, o que quer dizer que seus resultados podem não se caracterizar inteiramente aplicáveis aos humanos. Nos humanos, os efeitos também parecem mudar entre os participantes.

Por exemplo, um estudo recente ofereceu para participantes com enfermidade hepática, 12.5 gramas de BCAAs, 3 vezes diariamente. Nos 10 participantes, as taxas de açúcar no sangue foram diminuídas, enquanto 17 participantes não tiveram efeitos. Assim, mais estudos são necessários antes de conclusões fortes poderem ser extraídas.

BCAAs Podem Diminuir Complicações na Enfermidade Hepática

Os BCAAs podem ajudar a diminuir as complicações associadas com insuficiência hepática. Uma possível complicação se caracteriza a encefalopatia hepática, que pode ocasionar confusão, perda da consciência e o coma. Uma análise recente faz sugestão que em pacientes apresentando doença hepática, os suplementos de BCAA podem ter mais benefícios do que outros suplementos em reduzir a gravidade da encefalopatia hepática.

No entanto, os BCAAs não melhoraram a taxa de sobrevivência global, nem reduziram o risco de mais complicações, sendo exemplo as infecções e sangramento gástrico. Outra análise recente de estudos em pacientes submetidos à cirurgia no fígado apontou que as soluções enriquecidas de BCAA podem auxiliar na melhoria da função hepática, diminuir o risco das complicações e diminuir a duração da internação em hospital.

BCAA é bom para ganhar massa

Os suplementos BCAA podem ainda ser eficientes em reduzir a fadiga e melhorar a fraqueza, a qualidade do sono, e câimbras musculares nos indivíduos que têm a enfermidade hepática. Nas situações de câncer de fígado, tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a retenção da água e diminuir o risco em relação à morte prematura por até 7%.

BCAAs Podem Potencializar o Emagrecimento

Os aminoácidos de cadeia ramificada podem auxiliar na prevenção de ganho de peso e melhorar a perda da gordura. Na verdade, estudos observacionais afirmam que aqueles consumindo uma média de 15 gramas de BCAAs da sua dieta a cada dia têm até 30% risco inferior de ficar acima do peso ou obeso, do que aqueles ingerindo uma média de 12 gramas diariamente.

Mas, é fundamental observar que aqueles consumindo menos BCAAs também ingeriram em torno de 20 menos gramas da proteína total por dia, o que pode ter influenciado resultados.

Para quem estiver tentando perder peso, os BCAAs podem auxiliar o corpo a se livrar da gordura indesejada de forma mais eficiente. Os lutadores de competição consumindo uma dieta rica na proteína, e com restrição da caloria, suplementados com BCAAs perderam 1.6 kg mais, em comparação com aqueles que receberam um suplemento de proteína de soja no decorrer de um período de estudo correspondendo aos 19 dias.

O grupo de BCAA ainda perdeu 0.6% mais gordura corporal do que o grupo da proteína de soja, apesar de ingerir as calorias equivalentes e um pouco menos da proteína total a cada dia.
Em outro estudo, os levantadores de peso tiveram 14 gramas de BCAAs diariamente, e perderam 1% a mais de gordura corporal durante o estudo de 8 semanas do que os que receberam 28 gramas de whey protein diariamente. O grupo de BCAA também ganhou 2 kg a mais do músculo.

Dito isso, aqueles 2 estudos apresentam algumas falhas. Por exemplo, eles oferecem pouca informação acerca da composição do suplemento e da dieta seguida, que poderia ter influenciado resultados. Além disso, os estudos examinando os efeitos de BCAAs sobre a perda de peso mostram resultados inconsistentes.

Instruções para Dosagem

Se há desejo de iniciar a suplementar com aminoácidos de cadeia ramificada, a quantidade que se deve tomar dependerá das necessidades e dos objetivos particulares.

Um relatório da Organização Mundial da Saúde do ano 1985 aponta que o adulto médio deve consumir um mínimo de 34 miligramas de BCAAs por quilo, do peso corporal, a cada dia. Mas, segundo uma pesquisa mais nova, os requisitos diários podem na atualidade se resumir tão altos quanto 144 mg/kg do peso corporal, diariamente.

Com base nesses estudos mais novos, os adultos saudáveis devem tentar ingerir, em relação às mulheres, um mínimo de 9 gramas dos BCAAs diariamente, e para homens, um mínimo de 12 gramas dos BCAAs diariamente.

Aqueles que fazem inclusão de alimentos ricos em proteína suficientes nas próprias dietas de modo provável não necessitam tomar suplementos. Porém, os requisitos diários podem ser um pouco superiores para atletas e pessoas executando treino de resistência pesada. Nesses casos, os suplementos podem apresentar benefício.

A maioria dos estudos com observação dos benefícios nas pessoas treinadas utilizou as doses de suplemento variando de 10 a 20 gramas de BCAAs diariamente. O ideal momento para ingerir suplementos de BCAA é antes e, ou depois do treino. Várias pessoas que estão tentando ganhar músculo também os consomem pela manhã e anteriormente a dormir. Mas, se o tempo exato faz enorme diferença a isso, não foi estudado de modo adequado.

Principais Fontes Alimentares

O bom é que há uma grande variedade de alimentos que contém BCAAs. Aqueles com as quantidades mais altas incluem:

  • Feijão e as lentilhas: são 2.5 – 3 gramas por xícara
  • Queijo: são 1.4 gramas a cada 28 gramas
  • Leite: são 2 gramas por porção de 237 ml
  • Carne, aves e peixe: são 3 – 4.5 gramas a cada 84 gramas
  • Tofu e tempeh: de 0.9 a 2.3 gramas a cada 84 gramas
  • Quinoa: com 1 grama por xícara
  • Ovos: são 1.3 gramas por ovo grande
  • Sementes de abóbora: aproximadamente 1 grama a cada 28 gramas
  • Castanhas: de 0.7 a 1 grama a cada 28 gramas, a depender da variedade

Tomar BCAA para emagrecer

Segurança e Efeitos Colaterais

O consumo de suplementos de BCAA se caracteriza normalmente com segurança e sem os efeitos colaterais para a maior parte dos indivíduos. Os estudos acerca de níveis de ingestão superiores seguros de BCAAs são raros, porém, os estudos afirmam que as ingestões totais de BCAA entre 15 a 35 gramas diariamente parecem normalmente seguras.

Porém, os suplementos de BCAA não têm recomendação para os indivíduos que estão sofrendo de esclerose lateral amiotrófica, também popular como doença de Lou Gehrig. Além disso, as pessoas com enfermidade congênita rara denominada doença da urina de xarope de bordo devem fazer limitação do próprio consumo de BCAAs, já que seus corpos não podem os quebrar de modo adequado.

Os suplementos de aminoácido de cadeia ramificada podem gerar benefícios a impressionar em certas circunstâncias, em especial quando se trata do crescimento muscular e do desempenho físico.

Mas, os BCAAs podem ainda ser encontrados nos suplementos de proteína total, assim como em uma enorme variedade de alimentos ricos na proteína. Assim, consumir suplementos de BCAA pode não ser preciso, em especial se forem obtidas quantidades suficientes por meio da própria dieta ou suplemento protéico.

Tipos de BCAAs

1 – BCAA em Pó

A maneira mais comum em que os BCAAs são consumidos é na forma de pó. O BCAA em pó começou como sem sabor, sendo possível misturar com suplementos de proteína, de pós-treino, ou outros suplementos. Estes pós não tinham sabor agradável e poderiam arruinar o sabor até da proteína em pó de melhor sabor. Atualmente o BCAA em pó é fabricado pelas grandes marcas e surgem em enorme variedade de sabores deliciosos.

2 – Cápsulas e Comprimidos de BCAA

Outra maneira popular para comprar suplementos de BCAA é na forma de cápsula ou comprimido. Geralmente estes produtos não são tão comuns como o BCAA em pó, porque para obter a dosagem exigida de BCAAs se deve tomar alguns comprimidos e o tempo de digestão é geralmente menor do que o pó. E, os comprimidos de BCAA tendem a serem maiores do que a maioria dos outros suplementos em comprimido.

Musculação e BCAA

Na busca por construir músculo, as pessoas não parecem obter proteína o suficiente. E se alimentam com grandes quantidades de frango, bife, ovos e peixe para obtê-la. As pessoas isolam vários tipos de proteínas como whey e caseína e os produzem em pós para ter vantagem de taxas digestivas diferentes.

E não param ali, isolam então os aminoácidos essenciais que a proteína é composta e são consumidos separadamente também. Até o mais sério dos levantadores fica imaginando o motivo de precisarem ingerir aminoácidos adicionais quando estão já obtendo tantos aminoácidos em toda a proteína que estão consumindo.

A verdade é que os aminoácidos individuais podem influenciar o crescimento muscular através de uma variedade de caminhos diferentes, e de todos os aminoácidos, nenhum mostrou ser mais importante do que os aminoácidos de cadeia ramificada.

Os suplementos de aminoácido de cadeia ramificada, BCAAs estiveram disponíveis por mais tempo do que outros como a creatina e beta-alanina, mas poucos perceberam a gama completa de suas capacidades em relação ao crescimento muscular e desempenho.

Os aminoácidos de cadeia ramificada saltaram para frente da pesquisa nos anos recentes e os resultados têm chamado atenção com as pessoas no mundo da musculação. Sabe-se agora que os BCAAs seguem muito além de simplesmente serem blocos de construção para tecido muscular e podem afetar o crescimento muscular através de caminhos que poucos pensaram possíveis.

A pesquisa nova e animadora está ainda sendo conduzida sobre os BCAAs e suas aplicações para crescimento muscular, perda da gordura, e desempenho. Não há muitos suplementos que tenham a capacidade de afetar o crescimento e desempenho através de tantos caminhos diferentes como os BCAAs.

Enquanto os BCAAs provaram benefícios como um bloco de construção do tecido muscular, seus benefícios como moléculas de sinalização estão realmente sendo entendidos. Com o tempo, os BCAAs podem apenas provar a ser suplemento mais valioso à disposição.

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BCAAs e Metabolismo

E pode não parecer como que o processo metabólico de diferentes aminoácidos importe enquanto o ponto final seja o tecido muscular. A verdade é que a maneira em que os aminoácidos são metabolizados desempenha um papel importante nas suas funções dentro do corpo.

O metabolismo dos BCAAs é diferente que os processos metabólicos de outros aminoácidos. O que realmente torna os BCAAs especiais é como eles são metabolizados. Enquanto a maioria dos aminoácidos é metabolizada no fígado, os BCAAs são metabolizados principalmente pelo músculo.

Apesar de suas semelhantes estruturais, os 3 aminoácidos de cadeia ramificada têm diferentes rotas metabólicas. A quebra da leucina é realizada unicamente através das vias de gordura. A valina é quebrada exclusivamente através das vias de carboidrato, e a isoleucina através de ambas. As vias metabólicas diferentes destes 3 aminoácidos levam a diferentes requisitos para cada um.

BCAAs, ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, são metabolizados dentro do tecido muscular, permitindo a eles serem oxidados, usados como energia, pelas células musculares para produzir energia celular na forma de ATP. ATP é a fonte primária de energia que alimenta a contração muscular e permite que a pessoa levante pesos.

O fato que a leucina, isoleucina e valina sejam metabolizados dentro do tecido muscular permite a elas serem uma fonte de energia rápida quando o corpo precisa. Há um aumento significativo no metabolismo de BCAA durante o exercício prolongado, simplesmente porque o corpo exige mais energia durante os períodos de estresse como o treino.
Isso torna BCAAs incrivelmente eficazes quando tomados em torno do momento da rotina de treino. Os processos metabólicos únicos, requisitos e versatilidade dos BCAAs permitem a eles impactar quase todos os aspectos do treino.

BCAAs e Desempenho

Melhorar o desempenho durante o treino é de extrema importância, não importa quais sejam os objetivos. Se for um atleta, o desempenho melhorado ajudará no esporte de escolha durante a competição atual. O desempenho superior é simplesmente tão importante aos fisiculturistas, já que o desempenho superior traduz em mais peso levantado para mais repetições, o que eventualmente traduz em mais crescimento muscular.

Os BCAAs foram provados em muitos estudos a serem estimulador de desempenho potente, e BCAAs são uma excelente fonte de energia para trabalhar os músculos, por causa de seu metabolismo único. Isso pode ter um impacto positivo sobre o desempenho.

Não apenas podem os BCAAs ser usados como energia, mas também melhoram a oxidação da gordura em indivíduos esgotados de glicogênio. Isso permite que as pessoas treinem mais, por mais tempo, sem a fadiga por causa das demandas de energia maiores sendo atendidas. Isso vale para o treino de alta intensidade, e também treino de resistência.

Outra maneira que os BCAAs podem melhorar a performance é através de sua capacidade de poupar glicogênio durante o treino. Encontrado como carboidratos armazenados em tecido muscular e fígado, o glicogênio é a fonte de combustível favorecida para trabalhar os músculos envolvidos no exercício de alta intensidade.

Isso faz da disponibilidade e preservação do glicogênio vitalmente importante se desejar continuar a treinar forte por períodos maiores de tempo. Os estudos mostraram que por ingerir BCAAs antes e durante o treino, os níveis de glicogênio podem ser poupados em 25%.

Pensa-se que a ingestão dos BCAAs aumenta os níveis de alanina no sangue que se converte em glicose no fígado e então enviado de volta ao músculo de trabalho para ser usado como combustível. Este efeito poupador de glicogênio de BCAAs não apenas permitirá sessões de treino mais intensas e maiores, mas também permite recuperação mais rápida, levando a um dia após o treino melhor.

Indicação do Suplemento de BCAA

Em relação à dúvida se, se deve tomar um suplemento de BCAA, isso grandemente depende da própria dieta. As palavras “baixa ingestão de proteína dietética” são cruciais.
Se a pessoa já está obtendo proteína suficiente na dieta que leva, os suplementos de BCAA provavelmente não compensam o gasto do dinheiro. É melhor permanecer com os alimentos reais e usar suplementos que contenham proteína, como produtos whey protein, ao invés de depender dos BCAAs.

No entanto, se estiver intencionalmente não obtendo aminoácidos suficientes na dieta, os suplementos de BCAA poderiam certamente ser úteis. Eles permitiriam consumir aminoácidos valiosos sem consumir calorias indesejadas. Se a dieta não incluir aminoácidos essenciais suficientes, o corpo começa a quebrar tecido muscular como uma maneira de acessá-los.

Isso é obviamente uma coisa terrível para atletas, o corpo essencialmente canibaliza sua própria massa muscular por combustível. Só isso é um problema importante, mas uma falta de aminoácidos essenciais pode também resultar em energia e atenção reduzida.

Em pesquisa online realizada em agosto de 2017, o produto BCAA Powder Ganho de Massa Muscular e Energia, Sem Sabor, 300 g, Black Skull, apresentou preço de R$ 119 (Americanas).

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