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O que muitos desejam é Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura ao mesmo Tempo até o verão de 2020.
As informações sobre fitness e fisiculturismo aos homens muitas vezes apontam a necessidade de ganhar volume quando deseja aumentar tecido muscular.
Mas muitas mulheres não desejam volume enquanto aumentando a massa magra. Adicionar músculo enquanto queimando gordura é uma proposição complicada.
Deve comer o suficiente para alimentar o crescimento muscular enquanto fazendo escolhas nutritivas inteligentes para ajudar o corpo preferencialmente a explorar estoques de gordura sobre tecido muscular.
A dieta em si não é suficiente. Para maximizar as recomendações, fazer uma combinação de treino de resistência e cardio de alta intensidade também.
Índice de Conteúdo
- 1 6 Dicas Mais Eficientes para Ajudar a Construir Músculo e Perder Gordura
- 1.1 1 – Aumentar o Consumo de Proteína
- 1.2 2 – Treinar para Ganho de Músculo, Não Perda de Gordura
- 1.3 3 – Diminuir os Carboidratos é essencial no processo para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura ao mesmo Tempo
- 1.4 4 – Consumir Gorduras Saudáveis para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura Até o Verão de 2020
- 1.5 5 – Consumir Quantidade Moderada de Calorias
- 1.6 6 – Usar Cardio para Queimar Gordura, Não Calorias
- 2 O Que Diz a Pesquisa sobre Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura ao mesmo Tempo?
- 3 Fontes:
6 Dicas Mais Eficientes para Ajudar a Construir Músculo e Perder Gordura
1 – Aumentar o Consumo de Proteína
Uma dica importante para ganhar massa muscular e perder gordura. Não ter receio em aumentar o consumo de proteína. Considerar aumentar a proteína diária para 1.5 ou até 2 gramas de proteína por libra de peso corporal.
Obtendo bastante proteína, distribuída uniformemente ao longo do dia, ajuda a proteger o tecido muscular da quebra.
Quando aminoácidos estão flutuando no sistema, o corpo percebe que não precisa quebrar tecido muscular para coletá-los.
Quanto é bastante? Isso seria até 300 gramas para uma mulher saudável de 68 kg. Até os mais carnívoros não obtêm suficiente proteína a cada dia.
A pesquisa recente mostrou que comer 5 vezes a recomendação de proteína diária atual, de 0.36 gramas por libra de peso corporal, não mostrou impacto adverso nos estoques de gordura do corpo.
Além disso, uma dieta rica em proteína foi mostrada a positivamente impactar o número de calorias que queima pelo dia todo.
Isso se manifesta como um aumento na quantidade de calorias queimadas pelo processo de digestão, absorção, e distribuição de nutrientes, referido como efeito térmico do alimento.
2 – Treinar para Ganho de Músculo, Não Perda de Gordura
Passar um tempo sem fim em treino de circuito usando peso leve para altas repetições não é a melhor receita para ganho de músculo.
Ao invés, focar em integrar movimentos compostos, como agachamento, por exemplo.
Estes movimentos permitem levantar mais peso e estimular o máximo de massa muscular total possível, que é o motivo que devem ser a base de cada treino.
Focar em aumentar o peso que é capaz de usar ao longo do tempo, enquanto visando para 5 a 8 repetições por série.
Muitas mulheres não percebem que é possível aumentar a massa magra sem ganhar volume. Pode ainda incorporar treino de repetição superior, mas deve ser com um peso que está desafiando para completar 15 a 20 repetições.
Incorporar uma combinação de treino de resistência pesado com treino de repetição alto é ideal para crescimento muscular. Esta é mais uma ação favorável a ganhar massa muscular e perder gordura.
3 – Diminuir os Carboidratos é essencial no processo para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura ao mesmo Tempo
É necessário cortar os carboidratos, não completamente, mas a um ponto onde são eficientemente usados. Muitas pessoas têm dificuldade quando se trata disso, que é o motivo de a obesidade epidêmica estar piorando.
Consumir mais dos carboidratos quando estes beneficiam mais, 2 horas antes do treino e bem após o treino. O resto dos carboidratos pelo dia devem vir de vegetais ricos em fibras.
Vegetais ajudarão a manter a energia verificada e funciona para afastar a fome. Um bom lugar para começar é visar 1.5 gramas de carboidratos por libra de peso corporal pelo dia, ou 1 grama por libra se estiver com sobrepeso.
É claro, a quantidade de exercício que faz em um dado dia vai afetar isso. Em dias sem treino, considerar cair os carboidratos para 0.75-1 grama por libra.
Ideal consultar um nutrólogo para saber da necessidade ou não do consumo de suplementos alimentares para ganhar massa muscular e perder gordura.
4 – Consumir Gorduras Saudáveis para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura Até o Verão de 2020
Muitas mulheres cortam abruptamente sua ingestão de gordura em tentativa de reduzir a gordura do corpo.
Como resultado, não apenas perdem peso, mas começam a perder seu cabelo, assim como a pele uma vez bonita e unhas.
As gorduras desempenham um papel integral em manter a estrutura celular ótima e níveis de hormônio, cada um sendo crucial para apoiar o ambiente de construção muscular.
E também desempenham um papel em manter a sensação de saciedade. Não cortar toda a gordura da dieta. Mesmo um corpo magro precisa de gordura para construir músculo.
Tentar consumir em torno de 0.5 grama de gordura para cada libra de peso corporal a cada dia. Isso significa que uma mulher de 150 libras deve consumir aproximadamente 75 gramas de gordura a cada dia.
Certificar-se de incluir uma variedade de fontes para obter muitos benefícios que vários tipos de gordura, ômega 3 e 6, gorduras monoinsaturadas, e saturadas, têm a oferecer.
Exemplos de gorduras saudáveis incluem salmão, sardinhas, nozes, linho, sementes de chia, macadâmia, abacate, azeite, óleo de cânhamo, gema de ovo, e óleo de coco.
5 – Consumir Quantidade Moderada de Calorias
É dúvida comum se é possível ganhar massa muscular e perder gordura. Para seguir pela linha estreita de construir músculo enquanto queimando gordura, é importante encontrar o ponto calórico.
Precisa consumir calorias suficientes para abastecer a construção muscular enquanto encorajando a liberação de gordura de armazenamento.
A recomendação para cada um dos macronutrientes para ver como funcionam juntos, no caso dos macronutrientes de amostra e calorias para uma mulher de 150 libras.
Com 1.5 gramas por libra de peso corporal de proteína, sendo 4 calorias por grama, e 900 calorias a consumir. E 1.5 gramas por libra de peso corporal de carboidratos, com 4 calorias por grama, e 900 calorias a consumir.
E 0.5 grama por libra de peso corporal de gordura, com 9 calorias por grama, e 675 calorias a consumir.
Lembrar-se que não está em dieta. Está tentando aumentar o tecido muscular enquanto preferencialmente queimando gordura armazenada.
Uma mulher que está seguindo total na academia, ela precisa do equilíbrio adequado de macronutrientes e calorias suficientes para abastecer os esforços dela a construir músculo e perder gordura.
6 – Usar Cardio para Queimar Gordura, Não Calorias
Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando estão tentando queimar gordura corporal é fazer sessões demoradas de cardio de estado regular.
Isso funciona para queimar calorias, mas pode também direcionar a pessoa em um déficit calórico onde o corpo começa a preferencialmente queimar tecido muscular sobre gordura corporal.
Ao invés, usar um treino de intervalo de alta intensidade, HIIT, como a forma primária de cardio. HIIT foi mostrado a preservar massa muscular, e até melhorar o uso de gordura como combustível.
Cardio é uma grande maneira de queimar calorias, mas mais não é sempre melhor. Após um aquecimento de 3-5 minutos, fazer o primeiro intervalo por seguir total para 60 segundos.
Então permitir se recuperar por recuar até a taxa cardíaca retornar para uma taxa confortável, que deve levar de 2 a 4 minutos.
Nesse ponto, está pronto para seguir total novamente. A chave com HIIT é seguir força total nestes intervalos de treino. De outra forma, os resultados serão decepcionantes.
HIIT é muito pesado para o corpo, assim não tentar diariamente. Fazer 1 a 3 sessões por semana, com 3 como máximo absoluto. Se perceber que HIIT está tomando a energia no departamento de pesos, recuar.
O Que Diz a Pesquisa sobre Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura ao mesmo Tempo?
Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo pode parecer como tarefa impossível. Para perder gordura, precisa estar em um déficit de caloria.
Embora haja várias polêmicas, é na realidade possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, ou seja, é possível ganhar massa muscular e perder gordura.
Nem todos podem fazer isso, e nem todos podem fazer isso a mesmo grau, mas há muitos estudos que documentam gordura sendo perdida e músculo sendo ganhado simultaneamente.
– 2 Passos Importantes
O primeiro e mais importante passo é se colocar em um déficit calórico. Há muitas maneiras diferentes de conseguir isso, de jejum intermitente ou keto para apenas cortar as besteiras que sabe que não deve estar consumindo.
Mas não importa como segue a criar este déficit, precisa mais definitivamente estar em um déficit, se a gordura vai ser perdida.
Está em déficit de caloria quando há menos energia vinda do alimento que consome do que o corpo precisa para se movimentar, bombear sangue pelo corpo.
E quebrar e sintetizar nova proteína muscular, junto com tudo mais envolvido em manter a pessoa viva.
Quando está em um déficit calórico, há uma lacuna entre a quantidade de combustível que o corpo precisa e a quantidade que obtém do alimento.
Assim, começa a procurar por algo a preencher essa lacuna. Na maioria dos casos, este “algo” será o grande estoque de energia química, gordura armazenada no corpo.
E segundo passo, vai precisar ser um iniciante de sobrepeso. Para isso, trata-se de alguém que segue com uma fatia significativa de gordura corporal e está agora levantando pesos.
Quando inicia primeiro o treino de peso, o corpo é altamente responsivo e pode adicionar músculo muito rapidamente.
– Pesquisa sobre Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura ao mesmo Tempo
Na realidade, os pesquisadores de United States Sports Academy descobriram que um grupo de iniciantes de sobrepeso perdeu mais de 16 libras de gordura e ganharam quase 10 libras de músculo durante um programa de treino de 14 semanas.
Em outras palavras, eles ganharam uma quantidade decente de músculo, enquanto também perdendo um pouco mais do que uma libra de gordura por semana.
Quando as calorias foram cortadas, houve ainda muito da energia armazenada disponível para suprir seus músculos com o combustível exigido para crescer. Sendo um iniciante de sobrepeso significa que pode ter vantagens.
Mesmo com uma dieta líquida altamente restritiva contendo menos do que 1000 calorias por dia, o treino de peso ainda levou a um aumento em tamanho muscular em um grupo de mulheres obesas.
Em resumo, se não atingiu o peso na vida, terá muito mais facilidade em perder gordura e substituir com músculo. Mas conforme emagrece, as coisas se tornam progressivamente mais difíceis.
Um fisiculturista, por exemplo, que está se aproximando dos limites superiores de seu potencial muscular natural, está fazendo bem apenas de deter o músculo que atualmente tem enquanto a trincar para uma competição.
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