Bulking - Cardápio
Bulking - Como fazer o Bulking limpo

Bulking – Como fazer Bulking Limpo, Significado, Cardápio…

Há 3 fatores principais de um ciclo adequado de bulking, os treinos, a dieta e a suplementação. Para ganhar músculo é necessário consumir mais calorias do que usa. E isso resultará em algum ganho de gordura. Agora a quantidade de ganho da gordura depende de vários fatores. A dica é pensar no corpo como um carro que terá que abastecer com combustível, o alimento, antes de começar. Qualquer combustível não usado é desperdiçado, armazenado como gordura. Quanto gás se coloca no tanque? É possível estimar que apenas estará dirigindo até um ponto.

No entanto, não se sabe se há congestionamento no dia. Será desejado também fazer uma parada em algum lugar? E sobre a casa de um amigo? Desde que não se sabe a distância exata que estará dirigindo, terá que estimar e colocar um pouco mais apenas no caso de.

Isto é exatamente o mesmo que deve fazer para o corpo. Se apenas come cegamente, sem saber o que está comendo, então não consumirá alimento suficiente ou vai consumir muito. A primeira coisa a fazer quando planejando a dieta bulking é determinar o gasto calórico diário.

Gasto Calórico Diário no Bulking

Uma vez que tiver o número, adicionar 800 a ele. Este novo número é o que visará a cada dia em termos de ingestão calórica total. Aqui, assume-se que o número seja 3500. Há a ingestão calórica total, mas isso não ajuda muito se não se sabe como corretamente distribuir estas calorias.

Se de alguma forma conjurar uma refeição que tenha 3500 calorias e comer esta refeição inteira pela manhã, os resultados não seriam bons. 600 ou mais seria usado para funções normais, e enquanto as outras 2900 calorias seriam excretadas ou armazenadas como gordura.

Este é um grande erro que muitas pessoas cometem. Elas irão a um restaurante, pedirão uma refeição principal que tenha em torno de 700 calorias, então a sobremesa no final, que adiciona 500 calorias à refeição. Enquanto a refeição principal pode ter sido toda usada a construir músculo e para funcionar o corpo, em essência, comer a sobremesa foi o mesmo que comer uma fatia de gordura corporal.

Calorias por Refeição

Assim, como descobrir a quantidade de calorias que se deve comer em cada refeição? Simples, apenas dividir o número total de calorias com a quantidade de refeições que tem no dia. Lembrar-se que um dos 10 comandantes na musculação é que deve comer mais que 3 refeições no dia.

Assim, assumindo que são 7 refeições por dia, lembrar-se que isto inclui os shakes pós-treino. Assim 3500 calorias dividido por 7 refeições do dia, equivale a 500 calorias a cada refeição.

Agora é claro que não há modo de contar a ingestão de caloria a uma meta perfeita, assim apenas estimar é a dica. Se comer uma torta de carne que a embalagem diz que tem 410 calorias por porção, com um copo de leite que tenha 80 calorias por porção, então 490 é próximo o suficiente do número. Não é necessário pesquisar por um alimento que preencha as outras 10 calorias.

O que Comer no Bulking?

Agora se tem a dieta planejada para o dia, consumir 500 calorias por refeição para 7 refeições. Mas isso levanta uma questão, “o que comer?”. Para entender qual o melhor alimento é necessário aprender o básico da nutrição. Há 3 tipos de calorias que se aplicam às necessidades das pessoas. Elas são carboidratos, proteína e gordura. É necessário cada um destes em quantidades diferentes. Carboidrato com 40%, proteína com 40%, e gordura com 20%.

Bulking Dieta - Como fazer
Bulking Limpo – Como fazer

Carboidratos

Carboidratos são o que o corpo usa para energia. Os carboidratos são disponíveis para uso imediato quando necessários. Em excesso, porém, são armazenados como gordura. Este é o motivo de ouvir sobre algumas modas de dieta populares que recomendam cortar os carboidratos completamente do alimento.

O problema não é com os carboidratos, mas a quantidade deles que as pessoas comem. Dos 3 tipos de calorias, os carboidratos são os mais consumidos de longe na dieta da pessoa comum. Por que as pessoas consomem tantos carboidratos? A resposta é porque as pessoas que consomem tanto, muitas vezes não sabem o que são ou como funcionam. Quase todo alimento tem carboidratos.

As 2 formas mais prevalentes de carboidratos são açúcar e grãos. Agora, pensar em todo alimento que tenha açúcar e grãos. Algumas das fontes óbvias são doce, pães, massas, arroz, cereais. Agora, algumas fontes menos óbvias são leite, frutas e suco para nomear alguns.

As pessoas gostam de dizer que o alimento que mais apreciam é o alimento com mais gordura. Isso nem sempre é verdade, muitas vezes o alimento que as pessoas mais gostam não tem teor alto de gordura, mas teor de carboidrato.

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É importante entender a quantidade de carboidratos consumida, porque eles podem pegar rapidamente, apenas observar as informações nutricionais de um saco de arroz ou massa. Incidentalmente o arroz e massa são também exemplos de carboidratos simples e complexo. Os carboidratos simples são formas não saudáveis, enquanto os complexos são as formas saudáveis.

Os carboidratos simples incluem açúcar, arroz branco, pão branco, enquanto os carboidratos complexos incluem pão de trigo, e cereais integrais, arroz integral. Geralmente quando lidando com carboidratos, se for branco é ruim, se for marrom é bom. No bulking, os carboidratos devem consistir de 40% da ingestão calórica total.

Proteína

A proteína é o que serve como apoio estrutural ao corpo, que é conhecido como os músculos. A proteína é usada para reparar os músculos após um treino e para contraí-los mais além. Lembrar que os músculos se reparam por si pela maior parte durante o sono, no entanto, um tanto durante o dia.

Esse é o motivo de ser tão importante espalhar a ingestão de proteína pelo dia todo. E é recomendado obter aproximadamente 1 grama da proteína por 0.45 kg de peso corporal. Este número pode variar para cima ou para baixo, já que algumas pessoas recomendam 0.8 gramas de proteína por 0.45 kg, enquanto alguns recomendam até 2 gramas por 0.45 kg.

A proteína é abundante em alimentos como peixe, carne vermelha, leite, castanhas, ovos, e aves. Ao contrário dos carboidratos, não há forma “saudável” e “não saudável” de proteína. No entanto, o que consumir que tenha proteína determina se é um bom alimento ou não.

É um erro comum, assumir que se estiver carregado com proteína e calorias, então é um bom alimento de bulking, na realidade é um alimento bom de ganho de gordura. Agora, por outro lado, o peito de frango ou um filé de peixe grelhado tem uma quantidade boa de proteína, e são fontes magras também, o que faz deles alimentos bons para musculação.

Há 2 tipos principais de proteína, whey e caseína. Whey protein é absorvido rápido pelo corpo, que faz dele bom para nutrição pós-treino. A proteína caseína é absorvida vagarosamente, fazendo dela boa para longos períodos, quando não terá nada para comer, como ao dormir. No bulking, as proteínas devem consistir de 40% da ingestão total calórica.

Gorduras

As gorduras têm suas formas ruins e boas. A gordura saturada, que é principalmente encontrada em óleos de cozinha, e manteiga é a forma mais prejudicial para saúde de gordura. A gordura mais saudável é chamada de gordura monoinsaturada. Esta gordura é encontrada principalmente no azeite, óleo de gergelim, castanhas, abacate e óleo de peixe.

Outro tipo de gorduras saudáveis é com ácidos graxos essenciais. Estes são encontrados principalmente em óleo de linhaça, vegetais folhosos, peixe, marisco e castanhas. E devem sempre ser uma parte da dieta, já que eles mantêm a pele saudável e cabelo, mantêm a temperatura do corpo, promovem função saudável da célula, e são a única forma que o corpo pode absorver vitaminas A, D, E e K.

Dieta de Bulking

O fundamental em bunking é ganhar mais músculo enquanto sendo eficiente com os ganhos da gordura. Se começar consumindo 6000 calorias por dia, pode ganhar um pouco mais de músculo do que comendo 3500, no entanto, o ganho de gordura seria intransponível.

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Bulking é a arte de comer apenas a quantidade correta de calorias para o corpo desenvolver músculo, e nem nada mais. Como citado, o objetivo desta dieta é obter aproximadamente 40% de carboidratos, 40% de proteína, e 20% de gordura. Isso quer dizer que para cada refeição, tentará consumir essa proporção de carboidratos, proteína e gorduras.

Dicas da Dieta Bulking

Uma dieta saudável de bulking pode parecer difícil, especialmente no início. No entanto, após algumas semanas a pessoa vai se adaptar a ter que comer muitas refeições por dia, e comprar mais alimento.

Algumas dicas para ajudar na dieta bulking:

  • Comprar um saco de peito de frango congelado ou peixe congelado. Estes podem ser usados para rapidamente preparar uma refeição. Apenas descongelar 2 ou 3 peitos de uma vez, e comer um por dia.
  • Usar castanhas de vantagem. As amêndoas, amendoim, castanhas misturadas, todos são ricos em ácidos graxos essenciais, calorias e são uma boa fonte de proteína.
  • Encontrar barras de proteína ricas em caloria e shakes de proteína. Eles são mais fáceis e refeições mais rápidas para consumir.
  • O leite é uma maneira rápida para ingestão calórica na refeição. A água não tem quaisquer calorias por porção, enquanto o leite desnatado tem 80 calorias por copo. Substituir água pelo leite para refeições durante o dia é uma forma fácil de aumentar a ingestão diária de caloria em 400 ou mais calorias.

Suplementação de Bulking

Os suplementos são simplesmente como o nome diz, um suplemento, adição para o treino e dieta. E não devem ser usados para substituir a dieta, mas para ajudar. Enquanto seria ideal consumir muitos suplementos em um dia, a menos que tenha renda ilimitada, então isso não é possível. 5 suplementos importantes para uma dieta bulking são shakes protéicos, multivitaminas, creatina, shakes prontos para beber, óxido nítrico.

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