Creatina para que serve, como tomar, engorda ou emagrece, benefícios, Ela ainda funciona para ganhar massa e perder gordura, quais as melhores para comprar em 2020? Dossiê Completo!

Creatina nos músculos ajuda para recuperação entre as séries. O que significa que o valor dos suplementos fica em melhorar a velocidade da recuperação.

Que por vez, melhora a quantidade de trabalho que consegue fazer durante o treino. Ao longo do tempo, isso leva aos ganhos mais rápidos em força e tamanho.

A creatina para que serve se provou ao longo dos anos a ser um dos suplementos mais eficientes para melhorar o desempenho durante os turnos repetidos de exercício intenso.

Retornando para os anos 1970, os cientistas soviéticos sabiam que esse suplementos melhoravam o desempenho, e isso contribuiu para o domínio olímpico da URSS pelos anos 70 e 80.

O Que a Creatina Faz?

Combinada com treino de peso, a creatina retarda a perda da massa óssea conforme a pessoa envelhece e poderia aliviar os efeitos de osteoartrite, onde as articulações se tornam rígidas e doloridas.

Dito isso, inevitavelmente, tem efeitos diferentes nas pessoas. Geralmente, os efeitos da creativa devem ser evidentes em uma semana na maioria usando o suplemento, com o volume de treino e aumento de força.

Estudos em Medicine & Science in Sports & Exercise descobriram que as fibras musculares crescem mais rapidamente após suplementação de creatina e exercício baseado em resistência.

Dito isso, não é mágica. A suplementação de creatina monohidratada não é um pó mágico que transforma massa de gordura em massa muscular.

Dosagem desse suplemento pode ajudar a aumentar o armazenamento do músculo do metabólito, que é assocido com turnos repetidos de desempenho de intensidade alta como corrida e levantamento de peso.

Quando as pessoas ressintetizam em taxa alta, significa potencialmente que podem se exercitar mais prontamente e podem até ter uma sessão de intensidade mais alta com períodos de descanso mais curtos exigidos.

Que hipoteticamente ajudaria com hipertrofia. No entanto, ainda tem que levantar os pesos e músculos maiores nem sempre equivalem em força maior.

Benefícios da Creatina

Um dos suplementos mais pesquisados na história da nutrição esportiva, mais de 200 estudos, ao longo da última década, a eficiência desse suplemento não pode ser negada.

São os benefícios da creatina para que serve:

• Trabalho de alta intensidade.
• Melhora a recuperação.
• Capacidade anaeróbica melhorada.
• Melhora volumização muscular.
• Metilação melhorada.
• Esse Suplemento melhora a função cerebral.
• Cura de osso melhorada.
• Melhora a tolerância de glicose.
• Pode reduzir envelhecimento relacionado com perda muscular, sarcopaenia.
• Melhora status de desempenho e massa muscular em vegetarianos.

Saiba como Usar a Creatina Com Segurança segundo Dr. Gabriel Azzini

– Trabalho de Alta Intensidade

A creatina benefícios melhora a capacidade do corpo de realizar trabalho de alta intensidade, e ajuda ganhos de desempenho e tamanho muscular maior como resultado.

O fosfato de creatina, a forma de molécula de alta energia desse suplemento, armazenada nas células, é usada para suprir o tipo 11b de fibras musculares com energia imediata.

Assegurando que estes músculos não sofram fadiga prematura. Isso fortalece a contração muscular destas fibras.

E ajuda o atleta a fazer mais repetições, arrancar em taxa mais rápida, ou participar com mais força no esporte ou tipo de exercício que participa.

Suplementar com creatina permite músculos a armazenar mais desta molécula de alta energia para oferecer ganhos maiores em força e músculo.

A creatina benefícios usada desta maneira é considerada um fosfato de energia alta, e seu papel na produção de energia não pode ser exagerado.

Sempre que o corpo usa energia, uma molécula chamada ATP, uma adenosina com uma extremidade de 3 grupos de fosfato, daí seu nome adenosina tri fosfato, é usada como fonte de energia.

Como doadora fundamental de energia. Sob condições de atividade extenuante, ATP libera um destes grupos de fosfato de alta energia para fortalecer a contração muscular.

Uma vez que este fosfato foi liberado, ATP se torna ADP, adenosina di-fosfato, uma forma desenergizada de ATP.

Para regenerar ATP e ajudar na produção de energia, para completar repetições adicionais por exemplo, Esse Aminoácido se torna um elemento chave.

Na realidade, sem creatina, a produção de energia durante os turnos de alta intensidade de exercício não seria possível.

Esse Suplemento foi indicado a melhorar este processo, um fato não perdido nas pontuações de atletas que dependem disso para melhorar seu desempenho.

Para fisiculturistas, a creatina é de importância particular já que alimenta as fibras de tipo 11 b explosivas, assim aumentando a produção de potência e subsequentemente, o tamanho do músculo.

– Creatina Melhora a Recuperação

Nos anos recentes, a creatina foi estudada por suas propriedades de regeneração muscular pós-exercício. Descobertas foram muito promissoras.

Em 2004, Santos e colegas estudaram os efeitos da suplementação de creatina no dano celular do músculo em atletas de resistência experientes, correndo uma corrida de 30 km.

De perto monitorando vários marcadores de dano celular, incluindo creatina quinase, lactato desidrogenase, prostaglandina-E e fator de necrose tumoral alfa, na amostra deles de 18 atletas homens.
Estes que usaram 20 gramas de creatina monohidratada por dia, durante 5 dias, misturado com 60 gramas de maltodextrina.
Os pesquisadores descobriram que estes níveis destes marcadores foram reduzidos após a corrida, comparando com 16 indivíduos de controle que tomaram apenas maltodextrina.
Eles concluíram que a suplementação de creatina de alguma forma reduziu o dano celular do músculo e inflamação seguindo o exercício exaustivo. Os pesquisadores emitiram a declaração seguinte:
“Parece que esse Suplemento também ajuda a promover recuperação completa do exercício intenso. Outra razão que atletas de resistência e força possam se beneficiar do seu uso”.

– Creatina Melhora a Capacidade Anaeróbica

Em seu impressionante estudo, Ziegenfuss e alguns pesquisadores demonstraram que a carga de creatina ao longo de apenas 3 dias de modo significativo melhorou o volume muscular.

E também o desempenho de arrancada de ciclo em atletas potentes de elite.

Para estudo, 10 atletas homens, e 10 mulheres foram atribuídos para grupos de creatina ou placebo, onde, antes e após o período de suplementação de creatina de 3 dias, eles foram avaliados em desempenho repetido de arrancada e volume muscular da coxa.

O grupo de creatina recebeu 0.35 gramas de creatina por quilograma de massa livre de gordura, e todos os indivíduos completaram arrancadas de ciclo, de 6 máximo 10 segundos, com 60 segundos de recuperação entre.

E foi descoberto que ao longo do período de 3 dias, os indivíduos de creatina vivenciaram massa corporal total aumentada, de na média, 0.9 quilogramas, um aumento de 6.6% em volume da coxa.

Isso em 5 de 6 participantes tomando creatina. E aumentos no desempenho em todas as 6 arrancadas.

Sua capacidade anaeróbica claramente melhorou com a adição da creatina, comparado com os indivíduos de controle que tomaram apenas maltodextrina.

Podemos considerar também a Creatina como um dos melhores suplementos para mulher ganhar massa muscular e força.

– Creatina Melhora a Volumização Muscular

Outro benefício importante para fisiculturistas e atletas de força é efeito de volumização muscular da creatina.

Esse Suplemento tem uma propriedade que causa células musculares a inflar, que produz uma aparência mais altamente musculosa, e mais importante, serve como um estímulo para síntese de proteína.

Até 6 libras de peso corporal adicionado nas primeiras semanas é comumente relatado naqueles que começam a suplementação de creatina.

Um processo principalmente responsável pela movimentação da água rápida da corrente sanguínea para músculo.

– Creatina Melhora Metilação

As ações erogênicas da creatina funcionam para ajudar a produção de energia e potência, resultando em tamanho e força muscular, e desempenho melhorado.

Além disso, foi descoberto que esse Suplemento oferece uma melhora anabólica potente através de sua melhora do status de metilação sistêmica.

A regulação da expressão de gene, síntese de proteína e metabolismo de RNA através da catalização enzimática. De fato, a metilação é um processo que é essencial para apoio da vida em si.

Uma molécula conhecida como SAM é a principal doadora de metilo do corpo, e uma quebra na sua produção pode adversamente afetar o anabolismo do corpo todo.

Esse Suplemento drena as reservas de SAM do corpo como nada mais, que por vez, impacta de maneira prejudicial o status de metilação.

Durante sua síntese pelo fígado e rins, Esse aminoácido extrai fortemente das reservas de SAM.

Suplementar com creatine vai melhorar o status de metilação, já que vai diminuir o dreno no fígado e rins, e aliviar a necessidade do corpo de sintetizar a creatina dos aminoácidos.

– Creatina Melhora a Função Cerebral

Amplamente conhecida por seus benefícios de construção muscular parece ter muito mais a oferecer do que suas propriedades erogênicas.

Os pesquisadores Wyss e Schulze analizaram as implicações para saúde mais amplas da creatina, conforme tentaram determinar seu valor em tratar vários distúrbios neurodegenerativos, vasculares e musculares.

Suas descobertas, publicadas em Neuroscience, mostraram creatina sendo um neuroprotetor extremamente importante, um agente que aumenta a sobrevivência das células nervosas para insultos ambientais.

O metabolismo de energia e produção de Espécies de Oxigênio Reativas, moléculas muito pequenas que podem resultar em dano significativo para estruturas celulares.

Dos quais incluem íons de oxigênio, radicais livres e peróxidos, são considerados a sustentar muitos distúrbios neurodegenerativos, e a creatina é considerada a melhorar a capacidade cerebral.

Isso para sobreviver ao trauma metabólico e físico associado com estas condições.

E foi descoberto por Wyss e colegas que aqueles com distúrbios neurodegenerativos associados com deficiências de creatina, podem demandar creatina suplemental.

Para ser mais eficazmente entregado para sistema nervoso central. Além disso, Ray e colegas descobriram que creatina melhora a função cerebral, especificamente a memória de curto termo, em indivíduos normais.

Em um estudo cruzado controlado por placebo, 45 indivíduos veganos e vegetarianos, escolhidos conforme sua ingestão de creatina sendo insignificante, tomaram 5 gramas por dia de creatina durante 6 semanas.

Após este período, todos os sujeitos foram avaliados em capacidade de memória verbal e inteligência não verbal.

E foi descoberto que sujeitos que tomaram creatina ao invés de placebo, exibiram memória de curto termo melhorada, e foram mais capazes para solução de problema sob restrições de tempo.

– Creatina Melhora a Recuperação Óssea

Gerbin e co-pesquisadores em Institute of Cell Biology na Suíça descobriram que a creatina poderia ser usada com sucesso como uma terapia adjuvante para recuperação de fratura óssea.

Ou para tratamento de osteoporose. Com base em seu estudo in-vivo, eles concluíram que a creatina melhorou de forma significativa a atividade de fosfato alcalino.

A energia celular, da qual em seu estudo sobre regeneração óssea a creatina desempenhou um papel principal, é importante para desenvolvimento ósseo e manutenção, e assim diretamente relacionou com osteoporose.

A creatina, como se sabe, melhora a produção de energia celular. Os pesquisadores associaram isso com formação óssea.

– Creatina Melhora a Tolerância de Glicose

A creatina pode ajudar a combater diabetes, já que foi mostrada a melhorar a tolerância de glicose.

Derave e co-pesquisadores mostraram que creatina suplemental aumentou a expressão transportadora de glicose e teor de glicogênio muscular enquanto melhorando a tolerância de glicose em membro previamente imobilizado.

Desde que esse estudo foi conduzido, parece que as razões para melhorias na tolerância de glicose foram devido à expressão maior de transportador de glicose tipo 4.

E parece que a expressão deste transportador foi realmente induzida por IGF-1 e IGF-2, que são induzidos por creatina.

– Creatina Pode Reduzir Sarcopenia

Conforme as pessoas envelhecem há um declínio natural na produção de hormônios construtores de músculo, anabólicos, como a testosterona, o hormônio do crescimento e a insulina como fatores de crescimento.

Como resultado, há uma tendência natural para aqueles avançando em idade para progressivamente perder massa muscular.

As fibras rápidas de constração muscular, o tipo que compõe a maior parte do tamanho muscular, responde bem para creatina suplemental na população atlética.

Estas fibras são também as primeiras a serem sacrificadas pelos efeitos da sarcopenia.

O hormônio anabólico potente, IGF-1, tem sido mostrado a localizar nas fibras rápidas de contração muscular, e de modo significativo, este é o hormônio mais provável a diminuir em maior grau conforme as pessoas envelhecem.

E segue que a suplementação de creatina em adultos mais velhos pode negar os efeitos degenerativos da idade relacionados com perda muscular.

Conforme melhora a integridade da fibra rápida de contração muscular, e por vez, deve ajudar a manter os níveis jovens de IGF-1.

Ao menos esta é a possibilidade que Louis e colegas descobriram quando eles estudaram os efeitos de creatina em IGF-1 e envelhecimento.

Outros pesquisadores postulam que o efeito da creatina de volumização muscular pode ativar um gene responsável pela produção de IGF-1.

Mais pesquisa sugere que metilação sistêmica avançada, resultando de uso de creatina pode predispor a célula para produção maior de IGF-1.

Quais destes pode provar a ser o meio mais eficiente de reduzir o envelhecimento relacionado com perda muscular está para debate.

Mas o potencial de creatina como preservador muscular na população envelhecendo não pode ser negado.

– Melhora da Força Isométrica

A creatina também tem sido estudada para melhorar a força isométrica em adição para composição corporal em adultos mais velhos, oferecido um programa de treino de força que aconteça simultaneamente.

Em seu estudo duplo cego, Brose e colegas atribuíram 28 homens saudáveis e mulheres, com idade superior a 65 anos.

Para um programa de exercício de treino de resistência de 14 semanas, durante o qual estes indivíduos treinaram 3 dias por semana.

14 destes participantes receberam 5 gramas de creatina misturada com 2 gramas de dextrose, enquanto os outros 14 indivíduos receberam um placebo de 7 gramas de dextrose.

Após as 14 semanas, o grupo de creatina foi notado a ter vivenciado aumentos superiores em massa livre de gordura e massa corporal total, além de melhorias em força de extensão de joelho isométrica.

Este estudo ajuda a confirmar o papel que a creatina pode desempenhar em compensação da perda muscular relacionada com idade, se combinado com um regime de treino de força.

– Creatina Melhora o Desempenho e Status de Massa Muscular em Vegetarianos

Tradicionalmente, um grupo com níveis inferiores de creatina, comparando com os consumidores de carne, os vegetarianos perdem os benefícios que Ela oferece, a menos é claro que suplementem, parece.

E foi também considerado que dado os níveis desse aminoácido baixos iniciais de vegetarianos, eles seriam mais sensíveis aos seus efeitos erogênicos.

O pesquisador Burke e seus colegas de trabalho estudaram esta proposta quando compararam as mudanças na creatina muscular, morfologia de fibra muscular.

E composição corporal, status de hidratação, e desempenho de exercício entre vegetarianos e não vegetarianos durante um programa de treino de resistência de 8 semanas.

Em que em estilo duplo cego, 10 vegetarianos tomaram essa suplementação  e 8 tomaram um placebo.

Além disso, 12 não vegetarianos tomaram esse aminoácido com os outros 12 tomando placebo.

Os indivíduos tomando Ela inicialmente carregaram com 0.25 gramas de creatina por quilograma de massa corporal magra por 7 dias, antes 0.0625 gramas ao longo do período subseqüente de 49 dias.

E foi revelado que indivíduos vegetarianos que tomaram esse aminoácido vivenciaram um aumento superior em creatina total, fosfocreatina, tecido magro, e desempenho total de trabalho.

Comparando com não vegetarianos que tomaram esse suplemento, indicando que vegetarianos são mais responsivos para suplementação de creatina.

No geral, os pesquisadores descobriram que Ela vai oferecer os benefícios seguintes:

• Promove ganhos superiores em aumentar massa livre de gordura, que inclui massa muscular.
• Aumenta tamanho da fibra muscular, hipertrofia.
• Aumenta massa muscular.
• Aumenta miosina.
• Melhora força máxima.
• Melhora potência máxima.
• Melhora desempenho de arrancada de único esforço.
• Melhora trabalho empregado durante desempenho de arrancada repetitivo.
• Melhora desempenho durante o exercício de alta para máxima intensidade.
• Melhora recuperação seguindo atividade de resistência.
• Tem função neuroprotetora.
• Melhora a regeneração óssea.
• Melhora desempenho e músculo em vegetarianos.

Creatina Como Tomar da maneira correta

A dosagem desse aminoácido como tomar necessária para aumentar os armazenamentos de músculo depende do peso e níveis de creatina muscular antes da suplementação.

Se raramente come carne ou peixe, os níveis desse aminoácido são provavelmente inferiores e vai aumentar mais dramaticamente em resposta para suplementos, de 20 a 40%.

Em pessoas com armazenamentos de músculo altos, o aumento é menos pronunciado, de 10 a 20%.

As melhoras de desempenho de exercício foram associadas com magnitude deste aumento. Toda informação de dose nessa seção se refere à creatina monohidratada.
Possíveis Efeitos Colaterais

Ela é “provável segura” quando tomada via oral em doses de até 25 gramas diariamente por até 14 dias, segundo NMCD. As doses inferiores de até 4 a 5 gramas tomadas por até 18 meses são também prováveis seguras.

Alguma pesquisa inicial também sugere que esse suplemento é “possivelmente segura” quando tomada em doses de até 10 gramas diariamente por até 5 anos.

Efeitos Colaterais que esse Suplemento pode causar:

• Dores de estômago.
• Náusea.
• Diarreia.
• Câimbras musculares.
• Ganho de peso (Se calculado da forma errada).

As doses altas desse suplemento poderiam potencialmente ferir os rins, fígado e coração. Teoricamente, Ela pode causar dano no rim por causa de seu subproduto, creatinina, é filtrado através dos rins na urina.

Embora estudos não tenham descoberto eventos adversos em doses recomendadas, houve uma dupla de relatos de caso de pessoas que passaram por colapso renal.

E 3 mortes em pessoas tomando creatina, mas não há evidência definitiva que creatina fosse a causa. As pessoas com doença renal ou doença hepática devem evitar creatina.

Os suplementos desse aminoácido podem causar sintomas asmáticos, como chiado e tosse, em algumas pessoas.

Pessoas com doença de McArdle não devem usar doses altas de creatina, porque foi descoberta a aumentar dor muscular.

Uma das principais preocupações de segurança é que pessoas usando creatina para melhorar desempenho atlético ou massa muscular, particularmente os adolescentes, possam exceder as dosagens recomendadas, e tomar sem supervisão.

Porque esse suplemento poderia teoricamente afetar a função renal, não deve ser tomada com drogas de prescrição que poderiam também potencialmente afetar os rins.

Os suplementos não devem ser tomados com erva ephedra, por causa do risco maior de efeitos colaterais.

Houve um caso de acidente vascular encefálico em uma pessoa tomando creatina e ephedra.

Embora não houve associação definitiva entre a combinação de ervas e o acidente vascular encefálico, é melhor evitar a combinação.

Creatina Ajuda a Queimar Gordura

A creatina ajuda a perder gordura. A creatina ajuda a ganhar e reter tecido muscular magro ativo metabolicamente, que faz dela um agente de queima de gordura indireto.

De forma simples, quanto mais músculo tem no corpo, mais pesado pode trabalhar na sala de peso, e mais calorias pode queimar durante e após as sessões de treino.

Além disso, a creatina também ajuda a elevar o metabolismo mais diretamente, através de suas propriedades de hidratação. Uma célula bem hidratada tende a ser mais metabólica.

Pode Treinar e Queimar Gordura Durante e Após os Treinos

Os melhores tipos de treino para perder excesso de gordura corporal são aqueles que fazem a pessoa se esforçar tanto quanto possível por períodos curtos de tempo, de 15 a 60 segundos, com pouco descanso entre cada série.

Estes treinos são muitas vezes referidos como intervalo, arrancada, HIIT (treino de intervalo de alta intensidade).

Exemplos de treinos de alta intensidade são pulada de corda, a arrancada de colina, mais.

O problema ao fazer estes treinos quando está se adaptando para uma dieta low carb e, ou comendo menos calorias, é que muitas vezes não tem a energia para fazer estes treinos exigentes.

Isso pode levar a não ir para academia, que retarda o progresso. Tomar creatina soluciona isso. Depois de 5 a 7 dias vai perceber que a resistência durante estes treinos está de volta para o normal.

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Fontes:

www.bomsuplemento.com.br

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