Whey Protein | Para que Serve, Como Tomar, Efeitos, Melhores Marcas…

As pessoas comumente usam whey protein como suplementação, junto com exercício de resistência, para ajudar a melhorar a síntese de proteína muscular e promover o crescimento da massa muscular magra. Mas, o que é, e quais são os benefícios de usá-lo?

O leite é composto de 2 proteínas, a caseína e soro (whey). Whey protein pode ser separado da caseína no leite ou formado como um subproduto da fabricação de queijo. Whey protein é considerado uma proteína completa, já que contém todos os 9 aminoácidos essenciais. E tem baixo teor de lactose.

Existem muitos benefícios associados com o consumo de whey protein, e os pesquisadores estão constantemente encontrando novas propriedades terapêuticas possíveis. Na seqüência são apontados os benefícios que possa ter, efeitos colaterais e riscos potenciais.

Muitos dos benefícios potenciais são baseados em estudos únicos e mais evidência é necessária antes de uma posição definitiva. Proteína em pó é uma mistura de beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina, albumina de soro bovino, e imunoglobinas. Os benefícios possíveis incluem emagrecimento e redução do colesterol. E perigos possíveis incluem náusea e dor de cabeça, mas em doses moderadas, whey protein não é considerado perigoso.

Como Whey Protein É Feito?

A proteína do soro do leite (whey) pode ser produzida diretamente a partir do leite ou até do queijo, no entanto, quase todas as principais marcas de proteína em pó são feitas diretamente do leite.

Inicialmente, o soro do leite é separado do leite, usando métodos de filtragem. Isso resulta em um produto de soro de leite líquido. Então o primeiro passo no processo de fabricação do whey é pasteurizá-lo usando pasteurização HTST. HTST quer dizer temperatura alta e curto tempo (High Temperature/Short Time).

Essencialmente, o produto é aquecido a uma temperatura mínima exigida por 15 segundos. O leite é pasteurizado para matar quaisquer bactérias patogênicas que possam estar presentes. O próximo passo é isolar as proteínas do líquido de whey. Isso pode ser conseguido por troca de íon ou filtragem mecânica.

Whey Protein funciona mesmo

A troca de íon exige muitas vezes o uso de ácidos, ou bases, isto pode causar alguma desnaturação das proteínas. Enquanto a natureza com base química da troca de íon seja mais barata e muitas vezes, mais aminoácidos sejam capturados, uma retração ao método de troca de íon é que se pode também perder alguns dos outros compostos importantes no produto whey, como lactoferrina e muitas das imunoglobulinas.

A filtragem mecânica, muitas vezes conhecida como filtragem cruzada é um processo físico que geralmente resulta em um produto melhor. No entanto, pode ser caro e mais laborioso. O tipo de tamanho do filtro usado e número de vezes que se filtra são a chave em que tipo de whey se produz.

Mais fino o filtro e mais vezes que se filtra, resulta em um produto mais puro. Com cada passo de filtragem se reduz a quantidade de lactose, gordura, resíduo em pó, e outras impurezas pequenas no produto protéico. O tipo de filtro e número de vezes que é filtrado é a diferença principal na produção de vários tipos de proteína em pó, isolado, e concentrado principalmente.

Composição e Tipos de Whey Protein

Há 3 tipos principais de whey protein, whey protein concentrado, whey protein isolado, e whey protein hidrolisado.

Whey Protein Concentrado

Whey protein concentrado contém níveis baixos de gordura e níveis baixos de carboidratos. A porcentagem de proteína em pó concentrada depende em quanto concentrado ele é. Os concentrados de extremidade inferior tendem a ter 30 por cento de proteína e de extremidade superior até 90 por cento.

Whey Protein Isolado

Whey protein isolado é mais processado para remover toda a gordura e lactose. O whey protein isolado é geralmente ao menos 90 por cento de proteína.

Whey Protein Hidrolisado

Whey protein hidrolisado é considerado a forma “pré-digerida” do whey protein como já sofreu uma hidrólise parcial, um processo necessário para o corpo absorver proteína. O whey protein hidrolisado não exige tanta digestão como as outras 2 formas de whey protein.

Além disso, o whey protein hidrolisado é comumente usado em suplementos de proteína médicos e fórmulas infantis, por causa de seu fator digestivo melhorado e potencial alérgeno reduzido.

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Quais São os Possíveis Benefícios para Saúde da proteína em pó?

Ajuda no Emagrecimento

Segundo um estudo de 158 pessoas, publicado em Nutrition & Metabolism, aqueles que receberam whey “perderam significativamente mais gordura corporal e mostraram uma maior preservação de músculo magro comparado com indivíduos consumindo a bebida de controle”.

Propriedades Anti-Câncer

Os resultados promissores foram publicados em Anticancer Research para o uso de proteína em pó concentrada no tratamento de câncer. Mais pesquisa é necessária.

Redução do Colesterol

Um estudo, publicado em The British Journal of Nutrition, deu suplementos de whey para 70 homens e mulheres acima do peso por 12 semanas e mediu uma série de parâmetros, como lipídios e níveis de insulina. Eles descobriram que “houve uma diminuição significativa no colesterol total e colesterol LDL na semana 12 no grupo de whey, comparado com o grupo de caseína”.

Asma

Whey protein poderia melhorar a resposta imune em crianças com asma. Um estudo pequeno envolvendo 11 crianças, publicado em International Journal of Food Science and Nutrition, descobriu que as crianças com asma que foram suplementadas com 10 gramas de whey protein duas vezes por dia, durante 1 mês, tiveram uma resposta imune melhorada.

Redução da Pressão Arterial e Redução do Risco de Doença Cardiovascular

A pesquisa publicada em International Dairy Journal descobriu que as bebidas que foram suplementadas com whey protein, significativamente reduziram a pressão arterial em pacientes com hipertensão, o risco delas de desenvolver doença cardíaca ou acidente vascular cerebral foi também menor.

Whey Protein Isolado é bom

Redução da Perda de Peso em Pacientes HIV Positivos

Um estudo publicado em Clinical and Investigative Medicine descobriu que a proteína em pó  pode ajudar a reduzir a perda de peso entre os pacientes HIV positivos.

Whey Protein e Função Imunológica

O exercício vigoroso e regimes de treinamento pesado são associados com função celular imune depressiva. Além disso, a nutrição inadequada ou inapropriada pode agravar a influência negativa do esforço pesado na imunocompetência. A supressão do imune predispõe a pessoa a um risco aumentado de infecção.

Os atletas aumentam o volume e intensidade do treino deles em certos estágios da temporada, o que pode resultar em um estado de superação ou treino excessivo. A evidência recente emergiu indicando que a função imunológica é realmente sensível aos aumentos em volume e intensidade de treino.

Embora a pesquisa não tenha mostrado que os atletas sejam clinicamente imunocomprometidos durante estes períodos de função imunológica deprimida, pode ser suficiente para aumentar o risco de contrair infecções comuns. Como os componentes do sistema imunológico são altamente dependentes dos aminoácidos, aminoácidos endógenos e dietéticos podem impactar o estado do sistema imunológico.

Em comparação com outras fontes protéicas, a pesquisa mostra que a proteína em pó é único em sua capacidade de promover a imunidade forte através de vários compostos benéficos, incluindo glutamina, a-lactalbumina, e beta-lactoglobulina, e frações menores como proteínas séricas, lactoferrina, assim como uma série de imunoglobinas.

Construção Muscular e Emagrecimento com Whey Protein

A suplementação proteica junto com exercício de resistência pode ajudar a melhorar a síntese de proteína muscular e promover o crescimento de massa de tecido magro. Um estudo publicado em International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism concluiu que “a suplementação de whey protein durante o treino de resistência oferece algum benefício, comparado com treino de resistência apenas”.

Além disso, “os homens que suplementaram com proteína em pó tiveram um ganho relativo maior em massa de tecido magro”. Ganhos muito melhores em força são associados com suplementação de whey isolado comparado com caseína.

Isso foi demonstrado em outro estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, que conclui que em “2 grupos de homens adaptados, e com treino de resistência, o whey isolado ofereceu ganhos significativamente maiores em força, massa corporal magra. E uma diminuição na massa de gordura comparado com suplementação com caseína, durante um programa de treino de resistência intenso de 10 semanas”.

Como e Quando tomar Whey Protein

Não há regras reais rígidas sobre como e quando usar whey protein, já que é essencialmente um produto alimentar, simplesmente como o queijo ou iogurte. No entanto, há algumas maneiras inteligentes para usá-lo.

A proteína em pó  é muitas vezes usado após o treino, já que rapidamente é digerido e foi demonstrado a aumentar a síntese de proteína muscular e reduzir a quebra da proteína muscular após o treino. A variação típica para consumo de whey protein após o treino é entre 20 a 40 gramas.

É possível obter um efeito em doses menores, mas não parece maximizar o efeito e muito mais do que 40 gramas resulta em um retorno menor sobre o investimento. É possível consumir o whey de pós treino por si, misturado em água, ou se pode misturar com leite.

Uma opção é combiná-lo com fruta congelada para um smoothie ou adicionar para qualquer outro alimento em aumento do teor de proteína da refeição pós treino. Whey protein pode também ser usado por uma fonte de proteína em uma refeição, ou para lanche rápido.

Por exemplo, misturar proteína em pó com a aveia na manhã pode aumentar o teor de proteína do café da manhã, ou é possível levar para o trabalho e beber como um lanche. Em pesquisa feita online em agosto de 2017, o produto ISO 100 Whey Zero Carb 1.6 lbs, Dymatize Nutrition, apresentou preço promocional de R$ 189.91 (Netshoes).

Em relação à dúvida se importa o tipo de líquido usado para misturar com o whey protein, depende. O líquido muda a composição e textura da bebida. A água muitas vezes a deixa muito fina, enquanto a mistura a torna mais espessa e oferece maior sensação pela boca.

Do ponto de vista de absorção, é possível fazer alguns argumentos que consumir com leite ou outro carboidrato e sódio possa aumentar a taxa de captação, mas isso não é provável a fazer uma grande ou até notável diferença na quantidade total da proteína absorvida e seu efeito sobre a síntese de proteína do músculo.

Melhores Marcas de Whey Protein

  • Metapure QNT
  • Dymatize Iso-100
  • Optimum Nutrition, 100% Whey Gold Standard
  • Muscletech, Nitro-Tech
  • Allmax, Allwhey-Classic
  • BPI Sports, Best Protein
  • Cellucor, COR-Performance Whey
  • Musclepharm, Combat 100% Whey
  • Prosupps, PS Whey
  • BSN, Syntha-6
  • Cutler Nutrition, Total Protein

Efeitos Colaterais do Whey Protein

Whey protein pode ter uma série de efeitos colaterais gastrointestinais menores, incluindo constipação, gás e inchaço. Algumas pessoas que têm alergias ao leite podem vivenciar uma reação alérgica e devem consultar um médico antes de usar whey protein, ou se vivenciarem sintomas alérgicos após o consumir.

Possíveis Perigos do Whey Protein

Algumas pessoas que são alérgicas ao leite podem ser especificamente alérgicas ao whey. Em doses moderadas, o whey protein não causa tipicamente quaisquer eventos adversos. No entanto, consumir doses muito altas pode causar:

  • dores estomacais
  • cólicas
  • apetite reduzido
  • náusea
  • dor de cabeça
  • fadiga

As altas doses consistentes de whey protein podem também causar acne. Do ponto de vista nutricional, whey protein é muito incomum e não tem um equivalente natural. Algumas pessoas acreditam que há riscos a partir de alimentos refinados de modo nutricional como estes, porque, embora contenham muitos nutrientes, o equilíbrio é fortemente orientado para a proteína.

Alimentos que Contêm Whey Protein

Alimentos lácteos como leite, queijo, manteiga e iogurte contêm whey protein. O whey protein é também usado industrialmente em produtos alimentares, já que é um ingrediente altamente versátil. É muitas vezes usado como um emulsificante em produtos assados, misturas de sorvete, e molhos.

É usado para melhorar a solubilidade da fórmula infantil, sobremesas congeladas e até mesmo sopas e molhos. Normalmente, a quantidade de whey encontrada nestes produtos não ajudará a construir músculo, mas certamente se faz presente.

Afinal, Suplementos de Whey Protein Funcionam?

Os suplementos de proteicos podem certamente oferecer proteína de alta qualidade na dieta. Mas a maioria das organizações de saúde, incluindo Centers for Disease Control and Prevention, recomenda obter a proteína do alimento e não de suplementos, se houver escolha.

A carne, aves, peixe, tofu, legumes, ovos, castanhas, sementes e leite são todos fontes boas dos aminoácidos essenciais que as pessoas precisam. Os estudos iniciais demonstraram que tomar suplementos de proteína em pó antes ou após o exercício pode melhorar a força muscular, crescimento de músculo magro e imunidade.

Um estudo de 387 fuzileiros navais norte-americanos colocou os suplementos de proteína para teste durante o treino básico. No final de 54 dias, o grupo suplementado com proteína mostrou sistema imunológico mais forte, com 33% menos visitas médicas, do que os fuzileiros navais que receberam um placebo, ou um suplemento de carboidrato e gordura.

Os fuzileiros tomando os suplementos de proteína também vivenciaram menos dor muscular, e tiveram 28% menos visitas médicas por problemas musculares e articulares. Os membros do grupo tomando suplementos de proteína eram também menos prováveis a visitar os médicos por infecções durante o estudo, publicado em 2003 em Journal of Applied Physiology.

Entre os outros suplementos de proteína, os estudos pequenos mostram que proteína em pó pode ter uma vantagem no aumento da massa muscular. Em um estudo, os pesquisadores em Human Performance Laboratory na Universidade de Connecticut dividiram 63 homens e mulheres em grupos recebendo um suplemento de soja, um suplemento de whey ou um suplemento de carboidrato.

No decorrer de um regime de treinamento de 9 meses, os pesquisadores descobriram que aqueles tomando proteína em pó ganharam várias mais quilogramas de massa muscular, do que as pessoas ingerindo outros suplementos, segundo o artigo publicado de 2013 em Journal of the American College of Nutrition.

Mas o momento de tomar suplementos de proteicos pode mudar como eficaz eles sejam. Uma declaração conjunta de 2009 por American Dietetic Association, Dietitians of Canada, e American College of Sports Medicine, notou que comer proteína durante o exercício fez pouco para melhorar o desempenho atlético.

A declaração recomendou comer um lanche de baixo teor de gordura, e alto teor de carboidrato, que seja moderado no teor de proteína antes do exercício, para disponibilizar combustível aos músculos. A proteína digerida após o exercício oferece os aminoácidos que o corpo precisa para reparar e construir novos músculos.

Tomar proteína em pó logo após o exercício poderia ser especialmente útil, porque a proteína em pó tem um nível alto de leucina, um aminoácido facilmente absorvido, segundo Joslin Diabetes Center. Muitos dos benefícios para saúde supostos de whey protein são associados com um antioxidante poderoso chamado de glutationa.

As pessoas com HIV, doença hepática, diabetes, e vários tipos de câncer podem todas desenvolver níveis baixos de glutationa no corpo. O corpo pode produzir por si a glutationa a partir do aminoácido cisteína, e whey é rico em cisteína.

Os estudos confirmam que o consumo de proteína em pó aumenta os níveis de glutationa no corpo. No entanto, há apenas evidência preliminar investigando se whey protein tem um efeito significativo sobre a saúde das pessoas com condições associadas com pouca glutationa.

Os pequenos estudos feitos em pessoas mostraram que whey protein pode ter um efeito modesto sobre os sintomas da asma, inflamação após um acidente vascular cerebral e algumas condições hepáticas por indiretamente aumentar os níveis de glutationa.

Os estudos em animais mostram que os suplementos proteicos dados aos ratos podem prevenir inflamação e sinais precoces de complicações da obesidade e diabetes, segundo uma análise de 2012 publicada em Lipids in Health and Disease.

A análise também descobriu evidência promissora que whey protein pode desencadear a liberação de hormônios que fazem as pessoas se sentirem cheias, e evidência muito preliminar que whey protein pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada.

Whey protein também mostra um potencial para reduzir o açúcar no sangue. Um estudo de 14 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que combinar whey  com uma refeição rica em açúcar aumentou a produção de insulina das pessoas, e reprimiu o aumento de açúcar no sangue esperado seguinte a uma refeição. O estudo foi publicado em 2005 em American Journal of Clinical Nutrition.

Afinal, Suplementos de Whey São Seguros?

A segurança dos suplementos de whey depende em grande medida da dose. A maioria dos americanos come duas vezes a proteína que precisa, segundo National Institute of Health, por exemplo. O excesso da proteína de qualquer tipo será armazenado como gordura no corpo, e pode aumentar o risco de desidratação.

Muita proteína também pode aumentar o risco de uma pessoa para perda do cálcio e osteoporose. Isso é porque os ácidos são liberados na corrente sanguínea quando a proteína é digerida, e o corpo usa o cálcio para neutralizar estes ácidos. É possível que o cálcio extra necessário seja retirado dos ossos, segundo National Institutes of Health.

No entanto, os estudos são inconclusivos neste ponto. Alguma pesquisa mostra que as dietas ricas em proteína estão correlacionadas com mais fraturas, mas outra pesquisa descobriu que as pessoas com dietas ricas em proteína têm densidade óssea aumentada, segundo Harvard School of Public Health.

Os atletas podem seguramente comer mais proteína do que as pessoas que não são fisicamente ativas. Na realidade, um atleta que não obtém proteína suficiente sustentará algum dano muscular e demorará mais para se recuperar. A pessoa média precisa de 0.8 grama de proteína por dia, para cada quilograma do peso corporal.

Isso traduz em cerca de 50 a 65 gramas de proteína por dia. Por outro lado, um atleta pode precisar de 1.2 gramas ou até 2 gramas de proteína por quilograma do peso corporal por dia, segundo várias declarações de American Dietetic Association, American College of Sports Medicine, e International Society of Sports Nutrition.

Porque whey é um produto lácteo, as pessoas com alergia ao leite devem evitar proteína em pó . As pessoas que são intolerantes à lactose devem também ter atenção. Os diversos whey protein em pó podem variar em calorias, teor de gordura e lactose.

O proteína em pó isolada é 90% de proteína e contém pouca, para nenhuma gordura, colesterol ou lactose. Mas whey protein concentrado pode ter 29 a 90% de proteína, e como a proporção de proteína diminui, o teor de gordura e lactose no suplemento de proteico aumenta. Os suplementos de proteína de qualquer tipo podem causar tensão adicional sobre os rins se uma pessoa tiver uma condição renal.

A maioria dos suplementos no mercado não causou problemas, mas há menos supervisão de suplementos vendidos nos Estados Unidos do que de medicamentos prescritos, por exemplo. Em sua declaração conjunta, American Dietetic Association, e American College of Sports Medicine notaram alguns casos de suplementos de proteína também contendo esteróides anabolizantes.

Um experimento de 2010 por Consumer Reports testou 15 bebidas de proteína compradas online ou de lojas na área metropolitana de Nova York. O estudo descobriu 3 produtos que excederiam o limite diário de arsênio, cádmio e mercúrio estabelecidos por U.S. Pharmacopeial Convention, se uma pessoa consumisse mais do que as 3 porções recomendadas, como exemplo.

Proteína em pó pode também interagir com alguns remédios. As pessoas com diabetes podem vivenciar mudanças no açúcar no sangue quando tomando suplementos de proteína.

É melhor conversar com o médico sobre os objetivos atléticos e necessidades pessoais antes de começar os suplementos de proteína. No geral, International Society of Sports Nutrition considerou um regime de curto prazo de suplementos de whey protein seguro para a maioria dos adultos saudáveis.

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